Hilfreiche Ratschläge

Wie man achtsame Meditation macht

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Viele Menschen denken, dass sie keine Zeit für Meditation und Bewusstsein haben.

Sie glauben, dass dies einen „Guru“ und einen Rückzug im Kloster für drei Jahre, drei Monate und drei Tage erfordert.

Aber alles ist viel einfacher. Bewusstsein kann überall geübt werden. Jederzeit. Überall. Und Sie werden sich sofort besser fühlen. Keine unangenehmen Nebenwirkungen.

Welche andere Methode liefert solche Ergebnisse?

Sie brauchen nur ein paar Minuten. In der Dusche oder beim Frühstück. Im Verkehr. Im Bus. Im Büro für eine Tasse Kaffee. Auf dem Weg zum Konferenzraum.

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, aber achten Sie nicht darauf, da Sie mit Ihren Gedanken beschäftigt sind:

  • Fühle deinen Atem
  • Schauen Sie sich die Wassertropfen auf Ihrem Körper an, wenn Sie unter der Dusche sind,
  • Spüren Sie den Geschmack von Kaffee
  • Hören Sie den Klang Ihrer eigenen Schritte.

Warum Achtsamkeit?

Der positive Effekt der Achtsamkeitsmeditation wurde von Wissenschaftlern aus verschiedenen Ländern gut untersucht. Hier sind nur einige der Konsequenzen:

  • Der Stress nimmt sofort ab, die Person entspannt sich,
  • Das Bewusstsein "zieht" Sie aus dem Zustand "auf Autopilot", in dem Sie einfach existieren und nicht leben, und zeigt Ihnen das Leben in seiner ganzen Pracht,
  • Sie können bewusst erleben, was Sie unbewusst tun.
  • Es führt Sie in die Gegenwart, ins Hier und Jetzt,
  • Dies ist eine Art geistige Hygiene. Du beobachtest deine eigenen Gedanken und lässt sie los und „gehst nicht in Zyklen“ mit ihnen, weshalb du dich normalerweise schlecht fühlst.
  • Die gesundheitlichen Vorteile liegen ebenfalls auf der Hand: Der Stoffwechsel verbessert sich, die Herzfrequenz wird ruhiger und der Druck nimmt ab.

Aber der wichtigste Vorteil der Meditation der Achtsamkeit ist das mitten in einem anstrengenden tag finden sie ihre eigene insel der ruhe und entspannung. Ihr eigener Kurzurlaub.

Wie fange ich an?

Der einfachste und zuverlässigste Weg - Nehmen Sie an einem kostenlosen Meditationskurs für Anfänger teil. "Zuverlässig" ist, weil der Trainer Erfahrung hat (er hat mehr als 100.000 Personen geschult) und es eine Art Kontrolle über Sie gibt. Weitere Details

Wenn Sie nicht gehen oder faul sein wollen (vergeblich), lesen Sie weiter:

Es ist wichtig, Meditation zur Gewohnheit zu machen. Hier sind einige gute Tipps:

1. Beginnen Sie mit 2 Minuten am Morgen

Um eine dauerhafte Angewohnheit zu entwickeln, fange klein an - sonst löst der Teil deines inneren „Ichs“, der Veränderungen „mit Feindseligkeit“ akzeptiert, irgendwann alles auf den Bremsen.

2. Weisen Sie einen "Trigger" zu

Putzen Sie sich abends die Zähne? Großartig. Und morgens? Großartig! Das meine ich. Der Wunsch, automatisch ins Bett zu gehen, bringt Sie dazu, auf die Toilette zu gehen und sich die Zähne zu putzen. Dies wurde Ihnen von Ihren Eltern (oder einer Zahnärztin) beigebracht. Sie müssen sich selbst das Meditieren beibringen, und es ist sehr einfach. Nutzen Sie einen Moment, der sich jeden Tag wiederholt - zum Beispiel ein Erwachen. Oder eine Mittagspause. Oder eine Autofahrt nach der Arbeit. Der Auslöser für den Beginn der Meditation muss etwas sein, das Sie regelmäßig tun.

3. Suchen Sie einen abgelegenen Ort

Anspruchsvolle Zen-Mönche können sogar mitten auf dem Times Square meditieren. Anfänger sollten nach günstigeren Bedingungen Ausschau halten.

Ein ruhiger Ort hilft Ihnen, sich nicht von lauten Geräuschen ablenken zu lassen. Ihr Gehirn wird nicht unbewusst Angst erwarten, so dass Sie Ihre Aufmerksamkeit leichter auf sich selbst lenken können. Ein Arbeitsplatz im Büro mit der Aufschrift "Bitte nicht stören" und eine Parkbank reichen aus. Tatsächlich spielt der Ort selbst keine große Rolle. Entscheidend ist nur, ob Sie sich hier sicher fühlen und ob Sie vor äußeren Irritationen geschützt sind.

4. Lehnen Sie sich zurück ...

Die strengsten Meditationsexperten bestehen natürlich auf der Lotusposition, einem Kapokkissen und Händen, die in einer weisen Geste gebogen sind.

In der Meditation kommt es jedoch nicht auf das Äußere, sondern auf das Innere an - nämlich auf Ihre Wahrnehmung. Also beeilen Sie sich nicht, Kissen für die Meditation zu kaufen und wechseln Sie Ihren Business- oder Trainingsanzug, die Jeans oder das T-Shirt für etwas „Richtiges“ (wenn Sie möchten, haben Sie auch in Zukunft immer Zeit dafür).

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich zurück - oder lehnen Sie sich nicht zurück. Ein Sofa ist auch geeignet. Aber der Fernseher ist immer noch ausgeschaltet - es wird uns stören.

5. Beginnen Sie trotzdem mit zwei Minuten

Wenn Sie Ihre Meditationserfahrung mit einem Kurs in einem alten Kloster beginnen, können Sie gezwungen sein, eine halbe Stunde lang zu meditieren. Diese Zeitspanne wird als Minimum und viele Meditationsführer bezeichnet.

Aber für fast alle Anfänger ist dies eine Büste. Nach maximal zehn Minuten wird etwas gekämmt oder Ihre Beine werden taub. Je weiter du gehst, desto ängstlicher wirst du sein und Gedanken werden schneller als gewöhnlich vor deinem inneren Blick schweifen. Das ist SEHR ärgerlich.

Dann kommt es darauf an, welche Art von Person Sie sind. Jemand wird die Meditation ein für alle Mal aufgeben und glauben, dass "das nicht für mich ist". Und jemand wird sich sagen: "Wir müssen aushalten!" - und um sich schließlich zu überwältigen, wird er doppelt so viel meditieren, d. H. ganze Stunde.

Beides ist schlecht. Meditation sollte kein Kampf oder eine Prüfung der Willenskraft sein. Awareness-Kurse sollten spielerisch abgehalten werden und Spaß machen, nicht stressig.

Es ist wie beim Laufen. Wenn Sie zu schnell anfangen oder sich dazu zwingen, extrem lange Strecken zu laufen, werden Ihr Körper und Ihr Geist schnell alles tun, um Ausreden zu finden und Sie vor einer schweren Belastung zu bewahren. Fangen Sie klein an - und die Chancen, dass Sie diese gute Angewohnheit festigen können, steigen.

Beginnen Sie im Falle einer Meditation mit zwei Minuten und schalten Sie nach einer Woche langsam auf 5-7 Minuten um. Nach einer weiteren Woche gehen Sie für 10 Minuten aus. In der dritten Woche nehmen Sie die Bar in 15 Minuten. Und einen Monat nach Unterrichtsbeginn stürmen Sie die Marke von 20 Minuten.

6. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung.

Theoretisch ist es nicht so wichtig, worauf Sie sich konzentrieren. Sie können auf den Sekundenzeiger Ihrer Armbanduhr, der Laptoptastatur oder des linken Knies schauen.

Was zählt, ist, dass Sie sich auf etwas konzentrieren.

Das Problem ist jedoch, dass ein Mensch schnell müde wird, auf einen Pfeil oder ein Knie zu schauen - und von etwas anderem abgelenkt wird. Für die meisten Menschen ist es am besten, die Atmung zu überwachen.

Schließe deine Augen. Atme ein. Spüren Sie die Luftbewegung in der Nase, dann im Nacken. Beobachten Sie, wie der Magen steigt und fällt.

Wenn Sie von Gedanken überwältigt sind und sich nicht auf das Atmen konzentrieren können, öffnen Sie Ihre Augen und schauen Sie auf etwas, das sich nicht bewegt (z. B. auf einen Abschnitt des Bodens). Nur zuschauen, sich nicht darauf konzentrieren, keine Anstrengungen unternehmen. Atme aus und kehre zurück, um deinen Atem zu beobachten.

Auch die Atemfrequenz kann helfen - denn so können Sie sich konzentrieren. Einatmen - eins, ausatmen - zwei, einatmen - drei. Wenn Sie zehn sind, fangen Sie von vorne an. Wenn Sie die Zählung verloren haben, kehren Sie ebenfalls zu eins zurück. Ein bekanntes Buch über Meditation heißt übrigens: „Back to one“.

Wenn Ihr Verstand ablenkt - und er wird es auf jeden Fall tun - schimpfen Sie nicht mit sich selbst. Das ist absolut natürlich. Gehen Sie einfach immer und immer wieder zu Atem.

Zuerst wird es schwierig für dich sein, du wirst dich seltsam fühlen. Aber je mehr Sie Achtsamkeitsmeditation üben, desto besser werden Sie. Training ist eine große Kraft.

Wie man ein neues Level erreicht

Sich hinsetzen und den Atem beobachten ist ein guter Anfang, weil Sie Ihren Tag bereits bewusster gestalten. Aber einige Zeit nach dem Beginn des Trainings (zum Beispiel einen Monat) kann das Bewusstsein auf andere Bereiche Ihres Lebens ausgedehnt werden.

Wenn Sie Stress spüren (Stress) - gönnen Sie sich einen Moment Zeit, atmen Sie zwei oder drei Mal bewusst ein und aus und merken Sie dann, was passiert.

Gehen Sie spazieren und anstatt darüber nachzudenken, was heute passiert ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich selbst: Empfindungen in den Beinen und im ganzen Körper, was Sie sehen und hören.

Versuchen Sie die folgende Übung: Während Sie essen, essen Sie einfach! Lesen Sie beim Essen nichts, schalten Sie Radio / TV aus. Sei dir nur bewusst, was du tust. Iss es.

Sie können bewusst alles tun. Bringen Sie die Dinge auf den Schreibtisch, bringen Sie das Kind zur Schule und reparieren Sie das Fahrrad.

Bewusstsein und Meditation sind nicht so sehr Methoden als Einstellungen. Selbsthaltung. Zu einem Partner, Kindern, anderen Menschen. In die Welt.

... Obwohl ich seit vielen Jahren Meditation und Bewusstsein praktiziere, bin ich manchmal immer noch nervös. Meistens, wenn Sie warten müssen. In einem Restaurant, im Stau oder an der Kasse im Supermarkt, wenn das Klebeband plötzlich abläuft und die Kassiererin es in Eile ändert, als ich an die Reihe kam.

Und dann beginne ich zu begreifen, was um mich herum passiert. Ich betrachte die Regale mit einem riesigen Sortiment an verschiedensten Produkten für jede Farbe und jeden Geschmack. Ich schaue mir die Brieftasche an - sie enthält mehr als genug Geld, um meine Einkäufe zu bezahlen. Ich sehe, dass die Kassiererin glücklich ist - sie hat es endlich geschafft, mit dem Band fertig zu werden. Und ich lächle sie an.

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Was ist Meditation?

In seinem meistverkauften Buch „Buddha, das Gehirn und die Neurophysiologie des Glücks“ erklärt der tibetische Lama Yonge Mingyur Rinpoche: „Alles, was Sie erleben, wenn Sie nur darauf achten, was in jedem Moment im Kopf geschieht, ist Meditation. Sein tibetischer Name - gom - bedeutet "sich an etwas gewöhnen" und In der buddhistischen Praxis geht es eigentlich darum, sich an die Natur des Geistes zu gewöhnen - Es ähnelt, wie Sie immer mehr Ihren Freund erkennen. Der einzige Unterschied ... ist dieser Freund ... bist du. "

Ja, Meditation ist eine uralte spirituelle Praxis und ein integraler Bestandteil der buddhistischen Tradition. Es ist jedoch absolut nicht notwendig, eine der Techniken zu beherrschen - und vom Prozess zu profitieren -, Buddhist zu sein.

Die Aktion der Achtsamkeitsmeditation an einem persönlichen Beispiel

Wachen Sie auf, frühstücken Sie, stehen Sie auf dem Weg zur Arbeit im Stau, gehen Sie dann von der Arbeit und schlafen Sie am Wochenende aus und gehen Sie bestenfalls in ein Café oder ein Einkaufszentrum. In diesem Szenario lebte ich fast das gesamte bewusste Leben. Obwohl das Problem ist, dass genau dieses Leben nicht "bewusst" war: Die meisten Aktionen habe ich automatisch ausgeführt.

Ich kann nicht sagen, dass ich genug von einer solchen Existenz war, aber abstrakte Unzufriedenheit drückte sich nur in zunehmender Apathie aus. Und wieder einmal suchte ich nach einer Möglichkeit, mich im Internet zu beruhigen und zu entspannen, und fand eine einfache Übung, deren Kern darin bestand, mich auf das Atmen zu konzentrieren. Die Aktionen selbst waren einfach, aber der Autor eines kurzen Artikels versprach ein sehr interessantes Ergebnis, und ich entschied mich, es zu versuchen: Ich konnte ein paar Minuten am Tag meinen Atem beobachten.

Nach den ersten zwei Wochen würde ich wahrscheinlich aufhören, da ich kein Ergebnis verspürte, aber ich entwickelte die Gewohnheit, morgens zu meditieren. Es gab keinen Schaden von ihr, also fuhr ich fort. Der Effekt machte sich nach anderthalb Monaten bemerkbar, und ich entdeckte ihn plötzlich, als ich mit dem Chef sprach. Ich tat dies zuerst mit Bedacht, fühlte seine Stimmung und wählte die Wörter sorgfältig aus. An diesem Tag bekam ich eine Gehaltserhöhung und stieg aus, um nach etwas anderem aus dieser Meditation zu suchen. Ich habe mehrere komplexere, neue Methoden gefunden und jetzt praktiziere ich sie.

Vorteile und Einschränkungen

Die bekanntesten Orte, die der Meditation gewidmet sind, definieren Bewusstsein als „kontinuierliche Überwachung aktueller Erfahrungen, dh des Zustands, in dem das Subjekt auf die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks fixiert ist“. Zuallererst hilft Bewegung einer Person, sich zu entspannen, Stress abzubauen und sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen. Achtsamkeit zu üben hat jedoch noch viele andere Vorteile:

  1. Zeigt das Leben einer Person in seiner Gesamtheit von Empfindungen, zeigt vom "Autopiloten".
  2. Hilft Ihnen, Aktionen zu realisieren, die Sie zuvor unwissentlich ausgeführt haben.
  3. Es macht es möglich, unangenehme Gedanken "loszulassen" und sich nicht auf sie zu konzentrieren.
  4. Indifferente Beobachtung der Ereignisse unseres Lebens hilft, sie objektiv zu bewerten.
  5. Die gesundheitlichen Vorteile sind, dass beim Beruhigen und Ausgleichen der Atmung der Druck abnimmt.
  6. In der Praxis werden Sie lernen, Emotionen dem Verstand unterzuordnen.
  7. Wird zu einer erhöhten persönlichen Wirksamkeit führen.
  8. Mögliche Korrektur einiger Charaktereigenschaften.

Im Allgemeinen können durch diese Praxis viele psychologische Probleme gelöst werden. Die Hauptsache ist, die Methode zu kennen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Meditation kein Zauberspruch ist und ohne Ihre Bemühungen keine positive Wirkung erzielen kann. Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie außerdem klar verstehen, dass Sie die Erleuchtung mit ihrer Hilfe nicht überholen wird.

Arten von Technikern

Es gibt verschiedene Techniken. Die Wahl eines von ihnen hängt von Ihrem Können ab, von der Zeit, die Sie bereit sind, pro Tag zu verbringen, und natürlich von dem Ziel, das Sie zu erreichen beabsichtigen. Für Anfänger ist es am einfachsten, sich auf das Atmen zu konzentrieren. Wenn Sie wissen, dass es schwierig für Sie ist, sich zu konzentrieren, und Sie leicht von verschiedenen Reizstoffen abgelenkt werden, dann suchen Sie sich zuerst einen ruhigen, abgeschiedenen Ort.

Profis raten Ihnen, sicher in einer Lotus-Position zu sitzen. Wenn Ihnen diese Position jedoch unangenehm ist, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls / Sofas / Stuhls und strecken Sie Ihren Rücken. Es ist wichtig, dass Sie nicht mehrere Minuten lang Schwierigkeiten haben, in diesem Zustand zu sein. Es ist besser, den Kopf zu senken, wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen, Vorhänge ziehen oder das Licht ausschalten. Dann entspannen Sie sich und beobachten Sie Ihren Atem. Versuchen Sie nicht, es zu kontrollieren, aber wenn Sie über etwas nachdenken möchten oder ein Gedanke Sie stört, legen Sie es für eine Weile ab.

Mach dir keine Sorgen, wenn der Gedanke in verschiedene Richtungen springt, und noch mehr, du musst dir keine Vorwürfe machen, weil du dich nicht konzentrieren kannst. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Gedanken eine unerwünschte Wendung nehmen, kehren Sie sanft in den notwendigen Zustand der Ruhe zurück.

Auch das Beobachten der Atmung hat viele Möglichkeiten: Sie können sich konzentrieren und fühlen, wie die Luft beim Ausatmen den Bereich unter Ihrer Nase berührt, wie sich Ihre Brust hebt und senkt und wie Luft beim Einatmen in den Hals gelangt. Nach nur wenigen Sekunden derart entfernter Beobachtungen wird Ihre Atmung ausgeglichen und verlangsamt sich. Seien Sie nicht beunruhigt, dass Ihre Atemzüge seltener werden.

Zunächst genügen 2-3 Minuten. Danach müssen Sie einige Sekunden lang feststellen, dass Sie sich nicht mehr in einem meditativen Zustand befinden. Neben dem Atmen können Sie sich auf die Uhr, Ihren Zeiger, ein Buch, die Oberfläche eines Tisches oder Laptops konzentrieren. Im Allgemeinen wird es Ihnen nicht langweilig sein, einige Minuten lang zuzuschauen. Meditation wird die ersten Ergebnisse nach einem Monat bringen. Dann wird es möglich sein, zu komplexeren Optionen überzugehen. Konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf Gehempfindungen.

Gehen Sie die Straße entlang und denken Sie nicht an Ihre täglichen Aktivitäten, sondern spüren Sie die Luft auf Gesicht und Händen, das Gefühl von Kleidung auf Ihrem Körper und das Gefühl des Kontakts der Füße mit der Erdoberfläche. Diese Option ist komplexer, aber auch effektiver. Sie können jederzeit üben. Versuchen Sie einfach, "hier und jetzt" zu sein, die ganze Bandbreite der Empfindungen in einem stickigen Bus voller Menschen zu spüren oder beim Duschen.

Besonders effektiv wird es sein, sich auf den Geschmack mit Lebensmitteln zu konzentrieren. Wenn Sie essen, nehmen Sie Ihr Telefon ab, schalten Sie den Fernseher aus und riechen und schmecken Sie Ihr Essen. Spüren Sie, wie Hunger zu Sättigung führt. Übrigens können Sie mit dieser Methode viel weniger essen und fühlen sich viel schneller satt als beim normalen Verzehr.

Die Hauptregel aller dieser Methoden: Regelmäßigkeit.Täglich müssen Sie 2-3 Minuten lang mehrere Ansätze ausführen, um ein Ergebnis zu erzielen. Entscheide im Voraus, zu welcher Zeit und in welcher Form du meditieren möchtest.

Versuchen Sie, die Wassertropfen auf Ihrem Körper zu spüren, wenn Sie duschen, oder den Geschmack von Lebensmitteln beim Abendessen? Die Übungen können einmal pro Woche gewechselt werden, damit ihnen nicht langweilig wird. So können Sie Ihr Leben mit vielen neuen Farben, Geschmäcken, Gerüchen und Empfindungen einfärben. Zusätzliche Wörter oder Fragen helfen Ihnen dabei, die gesamte Bandbreite Ihrer Empfindungen zu offenbaren: „Was fühle ich?“, „Atme!“, „Fühle den Körper!“.

Was muss getan werden, um bewusster zu leben?

Um bewusster zu leben, muss jeder ein paar Tipps befolgen:

  1. Beobachten Sie genau, was um Sie herum und direkt mit Ihnen geschieht.
  2. Akzeptiere alles, was passiert.
  3. Sei ehrlich zu dir.
  4. Den Verstand des "Anfängers" entwickeln und den Verstand des "Experten" teilweise ersetzen.
  5. Sei neugierig auf alles Neue.

Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie Sie Ihr Handlungsbewusstsein entwickeln können, aber sie können Ihnen auch dabei helfen, hier und jetzt zu leben. Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, sind Sie einen großen Schritt in Richtung Selbstentwicklung gegangen und haben den "Autopilot" -Modus verlassen. Jetzt müssen Sie anfangen, die vorgeschlagenen Techniken in der Praxis anzuwenden, und das Ergebnis wird sicherlich in einem Monat erwartet - zwei harte Arbeiten an sich.

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, interessieren Sie sich für andere Materialien zu ähnlichen Themen, die sich im TM-Projekt befinden. Achtsamkeitsmeditation erfordert nicht viel Zeit, aber wenn Sie sie gewissenhaft praktizieren, können Sie eine vollständige Eingliederung in das wirkliche Leben erreichen. Fangen Sie noch heute an!

Meditationstechniken

Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren: Dies ist Shavasana, das vielen aus Yoga-Kursen bekannt ist (völlige Entspannung am Ende des Trainings), und Kundalini-Meditation mit Konzentration auf die Chakren, Tanz- und Walking-Meditationen, die für das Trataka-Sehen (Konzentration des Blicks auf die Kerzenflamme) und die uralte chinesische Energie nützlich sind üben Sie "inneres Lächeln". Im Allgemeinen gibt es eine Wahl. Wir werden über zwei klassische Techniken sprechen - Meditation des Bewusstseins und Meditation der liebenden Güte.

Achtsamkeitsmeditation

Dies ist eine der beliebtesten Techniken der Welt - klar und einfach. Mit ihm können Sie die Fähigkeit entwickeln, mit Emotionen umzugehen, den einfachen Wechsel zwischen Aufgaben zu lernen und aufmerksamer zu werden. Kein Wunder, dass Mitarbeiter von Google, der Deutschen Bank, Procter & Gamble, die in Harvard und Oxford studiert haben, an der Wall Street und im britischen Parlament Achtsamkeitsmeditationen halten.

Es gibt Hunderte von Übungen zur Achtsamkeitsmeditation. Die häufigsten drei sind:

  1. AtemüberwachungWährenddessen konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen und versuchen, sich nicht von fremden Gedanken ablenken zu lassen. Das Atmen gilt als das beste Meditationsobjekt für Anfänger, da es völlig neutral ist und keine Assoziationen und Emotionen hervorruft (natürlich, wenn Sie nicht an Asthma oder anderen Problemen leiden, die mit der Atmungsfunktion zusammenhängen). Um den Geist zusätzlich zu unterstützen, kann über Einatmen und Ausatmen nachgedacht werden, aber eine Kontrolle des Atems - zum Beispiel ein tieferes oder langsameres Atmen als gewöhnlich - ist nicht erforderlich. Die Technik wird in einer bequemen Position mit halb geschlossenen Augen und einem defokussierten Blick ausgeführt.
  2. Abtastempfindungen im Körper - Technik, deren Kern die unparteiische und unschätzbare Beobachtung von Körperempfindungen ist. Verspannungen, Beschwerden, Schmerzen, Bewegungen der Brust beim Ein- und Ausatmen, Kälte, Wärme - alles, was Sie zu jedem Zeitpunkt spüren, wird vom Geist fixiert und untersucht. Sie können üben, in einer bequemen Position zu sitzen oder sich mit geschlossenen Augen hinzulegen. Die Technik des Abtastens von Empfindungen ist eine ideale Option für geführte Meditation: Mit einem Audioguide ist es einfacher, die Technik zu beherrschen, und die Anweisungen des Präsentators helfen Ihnen, sich nicht ablenken zu lassen.
  3. Präsenz öffnen. Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Techniken konzentriert sich dies nicht nur auf das Innere, sondern auch auf den umgebenden Raum. Die Essenz der Praxis liegt in der unschätzbaren Aufzeichnung von allem, was hier und jetzt geschieht, von Körperempfindungen über Gedankenfluss bis hin zu Geräuschen und Gerüchen. Die Technik wird mit offenen Augen im Sitzen oder Stehen durchgeführt.

Liebevolle Güte Meditation

Metta Bhavana („Metta“ in Pali bedeutet „Liebe“, „Bhavana“ bedeutet „Entwicklung“) oder Meditation liebevoller Güte ist eine buddhistische Praxis, die darauf abzielt, Sympathie, Mitgefühl und Liebe für alle Lebewesen zu entwickeln. Die Praxis besteht darin, zuerst sich selbst, dann Ihren Lieben, dann denen, die Respekt und Bewunderung für Sie hervorrufen, denen, die freundlich zu Ihnen waren, Menschen, denen Sie neutral sind, und schließlich Feinden Gutes, Glück und Wohlstand zu wünschen - für diejenigen, die dich beleidigt oder verletzt haben.

Was nützt Meditation?

Unser Gehirn hat 80 Milliarden Nervenzellen und jede hat Tausende von Beziehungen zu anderen. Wenn Sie zum Beispiel aus dem Fenster schauen, wird eine Gruppe von Verbindungen aktiviert: Ich schaue - ich erkenne Regen und fühle mich traurig, weil mir dieses Wetter nicht gefällt. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das nächste Mal ein ähnliches Bild sehen, nach dem Sie sich sehnen, nimmt zu - das ist die Wahrnehmungsgewohnheit. Es lohnt sich, in einer bestimmten Situation einmal im Kopf zu sagen: "Ich bin ein schrecklicher Mensch", und wenn sich die Umstände wiederholen, werden Sie es höchstwahrscheinlich noch einmal überlegen - das Gehirn spart Energie.

Infolgedessen werden zwischen bestimmten Gruppen von Neuronen die Verbindungen gestärkt, und im Gegenteil, zwischen anderen verschlechtern und verschwinden sie insgesamt. Es entsteht eine Art Autobahn, auf der Neurotransmitter fahren. Dies schafft eine Gewohnheit. Aber wenn einige Automatismen nützlich sind (es ist nicht nötig, um zu laufen, wenn alles in Ordnung ist), dann hindern andere (zum Beispiel die Gewohnheit, negativ zu denken) uns am Leben.

Die Praxis der Meditation bietet die Wahl. In dem Moment, in dem Sie erkennen, was mit Ihnen passiert - welche Art von Emotionen oder Gedanken entstehen, was im Körper gefühlt wird -, entsteht eine winzige Lücke der Handlungsfreiheit, und Sie können diese nutzen, indem Sie nicht das Übliche, sondern das Andere wählen. Auf diese Weise entstehen neue neuronale Verbindungen, und allmählich ändern sich dysfunktionale Verhaltensmuster zu nützlichen.

Und das ist natürlich nicht der einzige Vorteil der Meditation. Die altorientalische Praxis hat westliche Gelehrte lange fasziniert, und es gibt Dutzende Studien, die die Vorteile der Meditation bestätigen. Eine von ihnen zeigt zum Beispiel, dass Meditation über Liebenswürdigkeit chronische Schmerzen lindert. In einer anderen Studie in Harvard kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation die Struktur der grauen Substanz buchstäblich verändert und ihre Dichte im Hypothalamus erhöht - dem Bereich, der für Lernfähigkeit und Gedächtnis verantwortlich ist.

Wie fange ich an zu meditieren?

Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiger, abgeschiedener Ort, an dem Sie mindestens 10 Minuten lang nicht abgelenkt werden. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein (das Sitzen in einer Lotussitzposition ist überhaupt nicht erforderlich), strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und entspannen Sie Ihren Körper.

Bereiten Sie sich sofort darauf vor, dass Sie abgelenkt werden, und das ist völlig normal. Sobald Sie bemerken, dass Sie an etwas außerhalb denken, kehren Sie vorsichtig zur Implementierung der ausgewählten Technik zurück.

Laut unserem Experten Viktor Shiryaev wird die Aufmerksamkeit im Laufe der Zeit zunehmen. Auch wenn der interne Dialog nicht aufhört, Sie es jedoch geschafft haben, dreimal mit sich selbst aus dem Dialog hervorzugehen, wird Meditation als erfolgreich betrachtet.

Um die Integration der Praxis in den Alltag zu erleichtern, empfiehlt Shiryaev, die Meditation an eine bereits festgelegte Gewohnheit zu knüpfen, zum Beispiel nach einem Lauf zu meditieren.

Und denken Sie daran: Je regelmäßiger Sie trainieren, desto deutlicher wird der Effekt. Wie der amerikanische Meditationslehrer Shinzen Young gerne scherzt, ist die einzige Meditation, die nicht funktioniert hat, die, die Sie nicht gemacht haben.

Sehen Sie sich das Video an: Geführte Meditation für Entspannung, innere Ruhe & Zufriedenheit. Achtsam und Dankbar in den Tag (Januar 2022).

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