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Wie komme ich auf die Brücke?

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Grüße an alle, die der Gesundheit und Figur folgen! Heute werde ich über ein einfaches und bekanntes Training sprechen, mit dem einige Wirbelsäulenerkrankungen beseitigt, geschmeidig gemacht und sogar Verletzungen vorgebeugt werden können. Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, werden Sie lernen, wie man im Stehen eine Brücke baut, und Sie werden verstehen, dass jeder das kann. Fangen wir an?

Brücke - was ist diese Übung?

Jeder Trainer weiß: Beweglichkeitsübungen sind ein Muss für alle, die sich mit Sport und Fitness beschäftigen. Aber leider bekommen sie selten Aufmerksamkeit. Es wird angenommen, dass dies der Teil des Unterrichts ist, der unabhängig ohne Simulatoren und spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Aber es gibt nur wenige, die es zu Hause schaffen, obwohl die Brücke der richtige Weg zu einem schönen Körper und einem gesunden Rücken ist. Es entwickelt Flexibilität, stärkt die Muskeln auch ohne anstrengendes Training und macht den Körper fit.

Sie können in jedem Alter und mit jedem Ausbildungsniveau auf die Brücke steigen, sowohl für Frauen als auch für Männer. Die Hauptsache ist, Kontraindikationen zu berücksichtigen und sich an die Technik zu halten.

Nutzen und Schaden

Die auffälligste Geschichte im Zusammenhang mit der Wiederherstellung der Wirbelsäule mit Hilfe von Gymnastik, einschließlich der Brücke, ereignete sich 1970. Zu dieser Zeit wurde der berühmte Kämpfer Bruce Lee schwer verletzt. Ärzte prophezeiten Behinderung, aber Bruce konnte der ganzen Welt beweisen, dass eine vollständige Genesung mit Hilfe eines richtig ausgewählten Trainings möglich ist.

  • Entwickelt die Rückenmuskulatur, hilft sie zu dehnen und zu stärken. Dies bietet der Wirbelsäule zuverlässigen Schutz und Unterstützung.
  • Verhindert die Verlagerung der Bandscheiben.
  • Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke.
  • Entlastet die Beuge, korrigiert die Haltung.
  • Reduziert Kalkablagerungen.
  • Verbessert die Durchblutung und damit die Ernährung der Muskeln.

Der Schaden von der gymnastischen Haltung kann sein, wenn ernste Probleme und Kontraindikationen ignoriert werden, sowie im Fall von unangemessener Leistung. In diesem Fall kann die Brücke Verletzungen und Schäden an der Wirbelsäule verursachen.

Indikationen und Kontraindikationen

Bevor wir uns mit der Technik des Stehens der Brücke befassen, möchte ich auf Kontraindikationen eingehen, deren Nichtbeachtung strengstens untersagt ist:

  • Schwangerschaft
  • Schwere Wirbelsäulenverletzung.
  • Osteoporose
  • Herzkrankheit.
  • Die Erholungsphase nach Operationen und anderen chirurgischen Eingriffen.

Es gibt bedingte Kontraindikationen wie Handverletzungen, Fieberkrankheiten, Magen-Darm-Erkrankungen.

Für alle, die keine Kontraindikationen haben, wird die Brücke profitieren. Es ist jedoch besonders wichtig, dies für solche Personengruppen durchzuführen:

  • Ein sesshaftes Image führen. Am häufigsten leiden Büroangestellte unter Rückenproblemen.
  • Diejenigen, die sich im Gegenteil aktiv im Sport engagieren. Die Brücke lindert Muskelverspannungen, stärkt sie besser als einige gängige Übungen und erhöht die Flexibilität.
  • Ältere Menschen.
  • Bei Wirbelsäulenproblemen - nach einer obligatorischen Konsultation mit einem Arzt.

Ausführungstechnik

Die Ausführungstechnik unterscheidet sich je nach Art des körperlichen Trainings.

Anfänger sollten die Brücke nicht sofort im Stehen besteigen, sondern mit einem Aufwärmen beginnen und es dann im Liegen versuchen.

Beginnen Sie das Training mit einer Aerobic-Übung wie Joggen. Als nächstes gehen Sie zu den Standardübungen, die beim Strecken und Vorbereiten der Wirbelsäule helfen: Kippen, Drehen, Drehen des Beckens, "Mill".

Die Brücke aus einer Bauchlage ist leicht herzustellen, wenn die Muskeln des Rückens, der Schultern und der Arme gut entwickelt sind. Wenn Sie in der klassischen Version nicht auftreten können, probieren Sie die leichten. Zum Beispiel auf einem speziellen Gymnastikball oder auf Schultern.

Technik der Halbbrücke (auf den Schultern):

  • Leg dich auf den Rücken.
  • Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme sind am Körper entlang gestreckt.
  • Heben Sie das Becken an und beugen Sie sich nach hinten.
  • Wir haben einige Sekunden Verspätung.
  • Wir kehren zur Ausgangsposition zurück.

Eine Brücke auf ausgestreckten Armen ist etwas schwieriger zu machen, aber für Anfänger ein gutes Training. Es ist eine Kreuzung zwischen einer Planke und einer klassischen Brücke. Es wird wie folgt ausgeführt:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
  3. Richten Sie das Gehäuse so aus, dass es mit der Oberfläche einen spitzen Winkel bildet (ca. 25 Grad).
  4. Halten Sie Ihren Körper einige Sekunden lang ruhig.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Die nächste Etappe ist eine klassische Brücke aus Bauchlage. Versuchen Sie bei der Durchführung, den Rücken so gut wie möglich zu beugen, das Becken anzuheben und die Atmung zu überwachen. Nachdem Sie die Technik gründlich beherrscht haben, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

Wir führen eine Brücke stehend aus

So kamen wir dem Wichtigsten nahe - der Ausführung der Brücke aus stehender Position. Bist du bereit? Wir fangen an:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf Armeslänge. Es ist natürlich besser, eine Schweizer Mauer für diese Zwecke zu verwenden, aber eine gewöhnliche Mauer reicht aus. Beine schulterbreit auseinander, an den Knien leicht angewinkelt.
  2. Lehnen Sie sich zurück und berühren Sie die Wand mit Ihren Händen.
  3. Senken Sie sich sanft, beugen Sie die Wirbelsäule und bewegen Sie Ihre Hände nach unten.
  4. Wenn nötig, entfernen Sie sich langsam von der Wand. Hände und Beine sind leicht gebeugt, wir gehen noch tiefer, bis wir mit den Händen den Boden erreichen.
  5. Zum Heben können Sie sich ganz auf den Boden absenken oder an der Wand eine Ausgangsposition einnehmen.

Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann Sie bereit sind, die Brücke ohne Hilfe einer Mauer zu vollenden. Aber ich rate dir beim ersten Mal, jemanden zu unterstützen, um jemanden zu finden, der dich während des Trainings versichert. Vergessen Sie nicht, die Gymnastikmatte abzudecken, um sich bei einem Sturz vor Stößen zu schützen.

Im Laufe der Zeit, wenn die Übung ohne Schwierigkeiten gegeben wird, können Sie Gewichte hinzufügen und auch lernen, sich ohne die Hilfe der Wand zu erheben, indem Sie die Matte leicht mit Ihren Händen abdrücken.

Implementierungstipps

Der wichtigste Tipp: regelmäßig trainieren! Auf diese Weise können Sie schnell positive Ergebnisse erzielen und lernen, in kurzer Zeit in einer Gymnastikposition aufzustehen.

Vergessen Sie auch nicht die Technik, beeilen Sie sich nicht, machen Sie die Übung sorgfältig. Zum besseren Verständnis und zur besseren Sichtbarkeit können Sie sich professionelle Videos auf YouTube ansehen (z. B. auf dem BodyRock-Kanal).

Mit dem Paul Wade-System können Sie schnell Gymnastik-Tricks erlernen. Das von ihm beschriebene Hauptprinzip: Um mit dem Einfachsten zu beginnen, gehe zur nächsten Stufe nur, wenn die vorhergehende sicher und einfach durchgeführt wird.

Ein häufiger Fehler, den Anfänger machen, ist ein gerader Rücken. Das Problem sind unentwickelte Muskeln, daher, um diesen Fehler zu korrigieren, Ablenkungen vorzunehmen, Beine und Arme aus einer Bauchlage zu heben. Beachten Sie die korrekte Position des Beckens.

Versuchen Sie nicht sofort, die Gliedmaßen auszurichten, für Anfänger ist es schwierig. Tun Sie dies nach einer Weile, wenn die Brücke für Sie einfach sein wird.

Die Gymnastikbrücke ist seit langem bekannt, sie findet sich im Yoga, einigen Kampfkünsten, wie Kung Fu, taoistischen Systemen. Seine regelmäßige Leistung entlastet die Wirbelsäule von der Last, stärkt sie, macht die Figur meißelig, was besonders für Mädchen und Frauen gilt.

Das Aufführen erfordert nicht viel körperliche Vorbereitung, ideal für Hausaufgaben. All dies zusammen macht die Übung zu einer der führenden in Bezug auf einfache Implementierung und Nützlichkeit.

Steigen Sie noch heute auf die Brücke - und in ein paar Monaten werden Sie hervorragende Ergebnisse in Form eines schlankeren, fitten, flexiblen Körpers und einer verbesserten Stimmung erzielen!

Und wenn Sie bereits Erfahrung mit dieser Übung haben - schreiben Sie darüber in den Kommentaren. Zählen wir, wie viele von uns Menschen mit einem flexiblen und gesunden Rücken?

Bis bald auf den Blogseiten! Lesen, in sozialen Netzwerken teilen und immer in Form sein.

So testen Sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule

Um den Flexibilitätsgrad der Wirbelsäule zu überprüfen, muss auf Schulterhöhe eine Markierung an der Wand oder Tür angebracht werden.

Test 1. Stellen Sie sich in einem Abstand von einem Schritt mit dem Rücken zur Markierung. Beugen Sie sich in den Rücken und versuchen Sie, die Marke zu sehen.

Test 2. Drehen Sie die linke Seite, heben Sie die gestreckte rechte Hand nach oben und versuchen Sie, die Markierung zu berühren. Wiederholen Sie den Test für die andere Seite.

Wenn die Bewegungen leicht ausgeführt werden können, ist die Flexibilität bemerkenswert, mit Mühe - gut, es funktioniert nicht - schlecht.

Aufwärmübungen

Bevor Sie die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln und auf der Brücke aufstehen, müssen Sie den Körper richtig aufwärmen.

Schultergürtel Aufwärmen:

  1. Gestreckte Arme gleichzeitig oder nacheinander hin und her drehen.
  2. Linker Arm auf Brusthöhe am Ellbogen gebeugt, Unterarm parallel zum Boden. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und drehen Sie die Wirbelsäule. Wiederholen Sie mit der anderen Hand nach links.
  3. Heben Sie die Hand, beugen Sie den Ellbogen und den Unterarm hinter dem Hinterkopf. Ziehen Sie mit der anderen Hand die erhobene Hand zur Seite und nach unten. Renne zur anderen Seite.
  4. Begradigte Hände unten im Schloss. Heben Sie sie an, biegen Sie den Schultergürtel und den Rücken ein.

Aufwärmen des Schultergürtels und der Lendenwirbelsäule:

  1. Handflächen am unteren Rücken. Beugen Sie den Rücken, während Sie den Kopf nach hinten neigen.
  2. Neigung des Oberkörpers nach vorne bei gleichzeitiger Streckung geschlossener und gestreckter Arme parallel zum Boden.
  3. Falte deine Hände und neige deinen Oberkörper parallel zum Boden. Führen Sie eine Welle mit gestreckten Armen über dem Nacken durch, kippen Sie den Körper und berühren Sie den Boden mit Ihren Fingern.
  4. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Beinen auf die Traverse oder die Rückenlehne eines stabilen Stuhls. Biegen Sie die Wirbelsäule und den Schultergürtel so weit wie möglich nach unten.

  1. Drehung des Torsos. Der Rücken und die Beine sind gerade, versuchen Sie den Umfang mit dem Oberkörper zu beschreiben.
  2. Gerade Beine schulterbreit auseinander. Kippt nach links und rechts, während der Oberarm parallel zum Boden gestreckt wird.
  3. Auf alle viere kommen. Beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze mit maximaler Amplitude auf und ab.
  4. Stellen Sie sich auf allen Vieren eine Querlatte vor, die sich in der Nähe der Oberfläche befindet. Führen Sie Bewegungen aus, als ob Sie unter einer imaginären Querlatte kriechen.
  5. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen am Hinterkopf geschlossen. Biegen Sie den Oberkörper so weit wie möglich in den unteren Rücken.
  6. Er liegt auf dem Bauch, streckt die geschlossenen Hände nach vorne und biegt die Wirbelsäule in einem Bogen zurück. Rollen Sie die Gymnastik von der Hüfte bis zur Brust und zurück.
  7. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, legen Sie die Hüften auf den Boden und beugen Sie den unteren Rücken. Wirf den Kopf zurück und versuche, den Nacken mit seinen Socken zu berühren.
  8. Heben Sie in Rückenlage die gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich an. Versuchen Sie, eine Weile in dieser Position zu bleiben.
  9. Knie nieder, Hände auf den Fersen. Biegen Sie den Rumpf in den unteren Rücken.
  10. Knien, Beinschwingen, Einsturz in den unteren Rücken und Nacken. Versuchen Sie, einen Fuß über Ihrem Kopf zu sehen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Nach dem Ausführen von Übungen zur Beugung der Wirbelsäule müssen Sie einige Zeit in Position bleiben, um die Wirbelsäule zu beugen:

  • Setzen Sie sich auf die Knie, das Gesäß auf die Fersen, den Bauch in die Hüften, den Rücken mit einem Bogen nach oben, die Arme ausgestreckt, die Handflächen auf den Boden.

Häufige Anfängerfehler

Wenn der Schultergürtel nicht flexibel genug ist, kann man sich auf die Brücke stellen und sich hauptsächlich auf die Beine stützen. Diese Position ist instabil, weil das Körpergewicht ungleichmäßig verteilt ist. Außerdem haben die Füße und die Handflächen einen beträchtlichen Abstand voneinander, wodurch die Muskeln der oberen und unteren Extremitäten stärker belastet werden.

Bei richtiger Ausführung der Brücke stehen gestreckte Arme und Beine senkrecht zum Rücken.

Um die Flexibilität der Wirbelsäule und des Schultergürtels in der Position der Brücke zu entwickeln, müssen Sie versuchen, Ihre Beine zu strecken und Ihren Rücken zu beugen. Es ist auch nützlich, leicht abwechselnd in Richtung der Füße und des Kopfes zu schwingen.

Mit erhöhter Flexibilität ist es notwendig, den Abstand zwischen den Füßen und den Händen zu verringern. In dieser Position sind Hände und Füße weniger belastet und das Stehen auf der Brücke ist viel einfacher.

Wie man aus sitzender Position auf einer Brücke steht

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, führen Sie diese Sportbewegungen in umgekehrter Reihenfolge durch.

Mit zunehmender Flexibilität und Schulung ist es sinnvoll, das Wenden von der Position der „Brücke“ aus zu meistern:

  1. Drehen Sie den oberen Teil des Körpers nach links, und richten Sie die rechte Hand hinter der linken und dann das rechte Bein hinter der linken Hand so aus, dass der Rücken nach oben zeigt und der Körper mit Handflächen und Füßen auf dem Boden ruht.
  2. Richten Sie den linken Arm und das rechte Bein fast gleichzeitig neu aus, um wieder auf der Brücke zu stehen.

Dann musst du lernen, wie man nach rechts rollt.

Wie man im Stehen auf der Brücke steht

Diejenigen, die gelernt haben, die Brücke liegend und sitzend zu machen, das Wenden beherrschen, bevor sie versuchen, die Übung aus dem Stand auszuführen, müssen in der Nähe der schwedischen Mauer üben. Nach hinten biegen, allmählich senken.

Wenn es keine schwedische Mauer gibt, ist die übliche zu Hause geeignet. Es ist notwendig, sich zu beugen und mit den Fingern so tief wie möglich abzusenken und dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Es ist wichtig, dass die Schuhe und der Boden nicht rutschig sind und nicht in den Hinterkopf fallen dürfen.

Wenn Sie als Ergebnis dieser Schulungen den Boden mit Ihren Handflächen berühren können, können Sie sich aus einer stehenden Position auf die Brücke stellen:

  • Den unteren Rücken beugen, die Knie beugen und dem Körper ein wenig nach vorne geben.
  • Strecken Sie Ihre Arme, um sich nach hinten zu beugen, sodass der Boden zuerst die Handfläche berührt.

So kehren Sie von der Brücke in eine stehende Position zurück:

  • Beugen Sie Ihren Körper mit gebeugten Knien nach vorne.
  • Strecken Sie Ihren Oberkörper, während Sie die Hände leicht vom Boden abheben.

Viele Anfänger vergessen, die Arme nach hinten zu beugen, die Schultern sind die ersten, die gehen. Sie müssen sicherstellen, dass die Hände zuerst gehen und keine Angst haben - Sie werden Erfolg haben!

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