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Training von Profisportlern im Fitnessstudio

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Autor: Suren Harutyunyan

Aufgrund der Art meiner Arbeit weiß ich viel darüber, wie Athleten in Russland und in der Welt trainieren und trainieren. Was die Welt betrifft, gehe ich ständig zu internationalen Konferenzen und halte Kontakt mit einigen der Besten dieser Welt. :) Was Russland betrifft, so finde ich jedes Jahr Hunderte von Tests von Athleten (Profis und Amateuren) heraus, wie diese Athleten Hunderte Male trainieren und geben Empfehlungen an sie. In der Regel können alle Athleten und Trainer je nach Wahl ihres Trainingsmodells in 4 Gruppen eingeteilt werden:

1 Gruppe. Unterstützer des Trainings mit geringer Intensität. Solche Sportler trainieren viel und mit geringer Intensität. Puls im Bereich von 120-150 Schlägen / min (1-2 Zonen). Und Bände, Bände und wieder Bände.

2 Gruppe. Unterstützer des Schwellentrainings. Solche Athleten verrichten die meiste Arbeit mit einer Intensität, die nahe oder gleich ihrer anaeroben Schwelle liegt (3-4 Zonen). Wenn Athleten ihre Trainingszonen nicht kennen, wird diese Strategie wie folgt umgesetzt - alle Trainings werden zum Wohlbefinden und mit hoher Intensität durchgeführt. Als Ergebnis stellt sich heraus, dass bei einer Trainingsdauer von 30-60 Minuten die Arbeit hauptsächlich in Zone 4, bei 90+ ​​hauptsächlich in Zone 3 ausgeführt wird.

3. Gruppe. Unterstützer des intensiven Intervalltrainings. Pro Woche gibt es 4-6 Trainingseinheiten mit hoher Intensität (Zone 5) und 1-2 Trainingseinheiten mit niedriger Intensität pro Woche. Hobbyathleten, die sich an eine ähnliche Strategie halten, finden sich häufig, in der Regel können solche Athleten nicht erklären, warum sie so viel trainieren, sie mögen es einfach nicht, ruhig zu trainieren, sie quälen sich selbst und sie trainieren bis zum Äußersten (Zone 5). Es gibt immer noch eine ziemlich große Gruppe von Athleten, die "nach Seluyanov" trainieren. Solche Athleten machen viele Workouts mit kurzen Beschleunigungen von 5-10 Sekunden und Intervalltraining. In der Regel dauern die Intervalle 1-5 Minuten und werden mit Abstand durchgeführt, bis die Muskeln leicht müde sind (Zonen 4.5), Mitochondrien werden geschont. :)

4 Gruppe. Unterstützer des Polarisationstrainingsmodells. Sportler trainieren 80% ihrer Zeit mit relativ geringer Intensität (Zonen 1.2), die restlichen 20% arbeiten mit hoher Intensität (Zonen 4.5). In der Praxis wird dies wie folgt durchgeführt: Der Athlet trainiert 1-2-3 Tage lang leise (Zonen 1,2) und führt dabei eine bestimmte Menge an Arbeit aus. Danach führt er eine Art Intervalltraining durch, eines von denen, die Sportler fast jeden Tag machen Gruppe 3 und der Zyklus wiederholt sich.

Die Hauptfrage ist nun, welches dieser Modelle effizienter ist.

Beginnen wir wie gewohnt mit einem Rückblick auf die neuesten Forschungsergebnisse. Und es gibt eine relativ neue Studie (2014), die versucht hat, die Antwort auf unsere Frage zu finden. Ich werde Sie jetzt mit den Ergebnissen dieser Studie bekannt machen.

Wer hat an der Studie teilgenommen?

49 Läufer, Triathleten, Radfahrer, Skifahrer. Athleten mit mittlerem und hohem Niveau sind, wenn in unsere Sportkategorien übersetzt, 1 Erwachsener, KMS, MS (MPC = 62,6 ± 7,1 ml / kg / min). Die Athleten wurden in 4 Trainingsgruppen aufgeteilt.

Wie haben die Athleten trainiert?

(Jetzt wird es eine Menge Text geben, die sich nicht für den Trainingsplan der Athleten interessieren, scrollen Sie runter zu den Ergebnissen und zur Diskussion)

1 GROUP - LOW-INTENSIVE VOLUME METHODE (NOM).

In den ersten 2 Wochen erholten sich Athleten mit hohem Trainingsvolumen und geringer Intensität nach 3 Wochen. Die Athleten verbrachten 3 Trainingsblöcke (9 Wochen).

In den ersten beiden Wochen wurden jeweils 6 Trainings durchgeführt:

3 Workouts mit geringer Intensität, die 90 Minuten dauern,

2 Trainingseinheiten mit geringer Intensität von 150 bis 240 Minuten

1 Intervalltraining mit einer Intensität nahe der anaeroben Schwelle (Beispiele für Intervalltraining: 5 x 7 Minuten, nach 2 Minuten Erholung, 3 x 15 Minuten nach 3 Minuten Erholung).

Erholungswoche Enthalten sind 3 Trainingseinheiten mit geringer Intensität von 90 Minuten und 1 Trainingseinheit mit geringer Intensität von 150-180 Minuten.

2 GRUPPE - SCHWELLENMETHODE (POR)

In den ersten 2 Wochen erholten sich Athleten mit hohem Trainingsvolumen und hoher Intensität nach 3 Wochen. Die Athleten verbrachten 3 Trainingsblöcke (9 Wochen).

In den ersten beiden Wochen wurden jeweils 6 Trainings durchgeführt:

2 Trainingseinheiten im Abstand von 60 Minuten auf der Ebene der anaeroben Schwelle (5 x 6 Minuten nach 2 Minuten Erholung im ersten Block, 6 x 7 Minuten im zweiten Block und 6 x 8 Minuten im dritten Block),

1 Training auf der Ebene der anaeroben Schwelle über 90 Minuten mit längeren Intervallen (3 x 15 Minuten nach 3 Minuten Erholung im ersten Block und 3 x 20 Minuten in den nächsten zwei Blöcken),

1 Workout 75 Minuten „Fartlek“ mit Intervallen unterschiedlicher Intensität und Dauer (Blutlaktat 1,5-5,0 mmol / l),

1 Volumentraining mit einer geringen Intensität von 90 Minuten,

Erholungswoche 1 Training von 60 Minuten mit geringer Intensität und 2 Trainingseinheiten von 60 Minuten in Intervallen auf Höhe der anaeroben Schwelle (5 x 6 Minuten, nach 2 Minuten Erholung)

3 GRUPPE - HOCHINTENSITÄTSINTERVALLMETHODE (VIM)

Athleten aus dieser Gruppe hielten 2 Trainingsblöcke ab. Jeder Block umfasste 1 Anpassungswoche, 16 Tage intensives Intervalltraining und 1 Erholungswoche.

2 60-minütiges Intensiv-Intervalltraining

3 90-minütige Workouts mit geringer Intensität

1 Training mit geringer Intensität 120 Minuten

16 TAGE HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING:

12 hochintensives HIT-Intervalltraining (4 Blöcke à 3 Tage - HIT, 1 Genesungstag)

Jeder HIT beinhaltete eine 20-minütige Aufwärmphase (75% der maximalen Herzfrequenz (MP)), 4 x 4 Minuten, 90-95% der MP nach 3 Minuten Erholung und eine 15-minütige Aufwärmphase (75% der MP).

4 90-minütige Workouts mit geringer Intensität

4 GRUPPEN - POLARISIERUNGSMETHODE (BODEN)

In den ersten 2 Wochen erholten sich Athleten mit hohem Trainingsvolumen und hoher Intensität nach 3 Wochen. Die Athleten verbrachten 3 Trainingsblöcke (9 Wochen).

In den ersten beiden Wochen wurden jeweils 6 Trainings durchgeführt:

2 hochintensive Intervalltrainings von jeweils 60 Minuten,

2 Trainingseinheiten mit geringer Intensität von 150 bis 240 Minuten, von denen jede 5 bis 8 Sprintbeschleunigungen von 5 Sekunden dauerte, zwischen jeder Beschleunigung von mindestens 20 Minuten.

2 Trainingseinheiten mit geringer Intensität für jeweils 90 Minuten.

1 hochintensives Intervalltraining von 60 Minuten,

1 Training mit geringer Intensität von 120-180 Minuten,

1 Training mit geringer Intensität 90 Minuten.

MitGLEICHSTELLUNG DER LAST DURCH TRAININGSZONEN IN DER 4 GRUPPE:

Welche Gruppe schnitt besser ab?

Eine Gruppe von Sportlern, die die Polarisationsmethode angewendet haben. Der IPC stieg um 11,7%, die Spitzenleistung / -geschwindigkeit um 5,1% und vor allem die anaerobe Schwelle um 8,1%. Die VIM-Gruppe zeigte ebenfalls gute Ergebnisse, die anaerobe Schwelle bei Sportlern erhöhte sich um 5,6%. POR- und NOM-Gruppen haben nichts verbessert.

Die Ergebnisse in der Tabelle (ausgedrückt als Prozentsatz):

Diskussion der Ergebnisse.

Fortschritt braucht Anreize / Stress. Das Schema ist sehr einfach: Stress - Erholung - verbesserte Ergebnisse. Aber es lohnt sich, irgendwo einen Fehler zu machen, und es wird keinen Fortschritt geben. Und es gibt viele Optionen für den Fehler. Niedrige oder übermäßig hohe Belastung, schlechte Erholung oder Überspringen von Trainingseinheiten. Und Sie rollen ständig zurück.

Ein Anfänger braucht kein intensives Intervalltraining, für Stress reicht ein ca. 60-minütiges Training mit geringer Intensität. Ein Profisportler benötigt ein intensives Intervalltraining für Stress.

In welchen Fällen und warum ist die Polarisationsmethode besser als die Hochintensitätsintervallmethode?

Wenn Sie bereits ein erfahrener Athlet sind, bietet ein Training mit geringer Intensität keine wesentlichen Vorteile. Das abwechselnde Training mit geringer Intensität und mit hoher Intensität ist jedoch wahrscheinlich die beste Methode, um eine hohe sportliche Leistung zu erzielen. Warum bringt Ihnen das „Verwässern“ einer Trainingswoche mit Training mit geringer Intensität Vorteile? Ich zitiere hier die Professoren der schwedischen und norwegischen Institute, Hans-Christer Holmberg und Stephen Seiler, die mit den Nationalmannschaften ihres Landes zusammenarbeiten. Die Bedeutung ihrer Worte ist wie folgt:

Je mehr Sie mit geringer Intensität trainieren, desto effizienter können Sie mit hoher Intensität trainieren. Je besser Sie ein intensives Training durchführen, desto besser passen Sie sich an.

Volumen-Training mit geringer Intensität ist erforderlich, um Ihr Intervall-Training mit hoher Intensität intensiver und vollständiger durchführen zu können. Ihr Körper ist besser in der Lage, diese Last zu "verdauen".

Die Aufgabe besteht darin, den Umfang der Arbeit mit geringer Intensität so zu wählen, dass eine hohe Intensität erzielt werden kann. Für Profisportler, die nur im Sport leben, liegt die Frage nach dem Trainingsumfang in der Anpassungsfähigkeit des Körpers. Für Amateursportler, die viel arbeiten, aber hohe sportliche Ergebnisse erzielen möchten, ist es möglicherweise die beste Lösung, mehrere Workouts mit geringer Intensität zugunsten eines Ruhetages abzubrechen. Wenn Sie guten Schlaf zugunsten eines Trainings mit geringer Intensität opfern, profitieren Sie nicht davon.

P.S.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass die Trainingsplanung nicht auf die Wahl eines Trainingsmodells beschränkt ist. Sie müssen verstehen, was Sie einschränkt, und Ihre Schwächen herausholen. Schließlich sind es Ihre Schwächen, die Sie nicht weiterbringen können. Abhängig von Ihren Aufgaben, Zielen und Trainingsmöglichkeiten sollten Sie ein Periodisierungsmodell auswählen und einen einjährigen Trainingszyklus einplanen. In der Vorbereitungszeit werden einige Aufgaben gelöst, im Wettbewerb andere. Ich werde all diese und viele andere Fragen in zukünftigen Artikeln detailliert analysieren. Vielen Dank für das Lesen bis zu diesem Punkt. :)

Experte: Evgeny Lovchev
Russischer und kasachischer Fußballspieler, zweifacher kasachischer Meister

Im Fußball wird das Training bedingt in zwei Arten unterteilt, von denen jede darauf abzielt, bestimmte Fähigkeiten zu entwickeln:

1. Körperliche Fähigkeiten: Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und Springen

  • Die Geschwindigkeit wird benötigt, um den Geschwindigkeitsmodus sofort von langsam auf schnell umzustellen.
  • Kraft- und Geschwindigkeitsausdauer helfen Athleten, länger als 90 Minuten zu spielen, für die sie durchschnittlich etwa 14 km zurücklegen.
  • Kraftfähigkeiten entwickeln sich durch die Arbeit mit Gewichten. Es wird darauf geachtet, mit den Beinen zu arbeiten und die Bauchmuskeln zu stärken. "Der Ball geht oft in den Magen und die Atmung kann verloren gehen", erklärt Eugene. "Ein starker Druck und die Fähigkeit, die Muskeln zur richtigen Zeit einzuschalten, helfen, nicht vom Spiel abgelenkt zu werden."
  • Gute Koordination hilft, ein Minimum an Zeit für Kurven und Wendungen aufzuwenden.

2. Technische und taktische Fähigkeiten

Im Fußball ist eine schnelle Reaktion auf eine sich ständig ändernde Situation auf dem Spielfeld wichtig. "Jeder Spieler lernt, Entscheidungen in einer begrenzten Zeit und unter dem Einfluss externer Faktoren zu treffen - in diesem Fall Rivalen", kommentiert Eugene. - Es gibt so etwas wie Fußballintelligenz: Es ist wichtig, dass Entscheidungen nicht nur schnell, sondern auch richtig getroffen werden. Andernfalls ist der Wirkungsgrad gleich Null. “

Um taktische Fähigkeiten zu entwickeln, trainieren die Athleten unter Bedingungen, in denen weder Zeit noch Raum zum Spielen zur Verfügung stehen. Spieler besetzen nicht das gesamte Feld für das Spiel, sondern einen kleinen Teil davon, dann wird der Gegner näher und schwieriger, Entscheidungen zu treffen. So lernt das Gehirn, schneller zu denken.

Überladung

Überlastung ist der Hauptfaktor, der zur Steigerung der Muskeln beiträgt (Kraftindikatoren, Muskelvolumen, Ausdauer usw.). Um die Überlastung anzuregen, müssen die Muskeln an ihre Grenzen gehen.

Um Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, die Muscheln regelmäßig zu belasten. Verringern Sie die Pause zwischen den Sätzen oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Überlastung ist die Hauptgrundlage für Muskelwachstum.

Sehen Sie sich das Video an: Beine trainieren im Fitnessstudio (Dezember 2022).

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