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Übungsfrosch zum Strecken und Drücken: Technik

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Die Adduktoren oder Adduktoren befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels und bilden hier die Hauptschicht des Muskelgewebes. Die menschliche Gesundheit, insbesondere die der Frauen, hängt stark von ihrem Zustand ab. Wenn in den Adduktoren Spannungspunkte vorhanden sind, treten Schmerzen in der Leiste und an den inneren Oberschenkeln auf.

Es gibt andere Symptome: das Auftreten von Schmerzen tief im Beckenbereich, in der Blase oder in der Vagina. Beim Geschlechtsverkehr kann es sogar zu Beschwerden kommen. Leider suchen die Menschen oft außerhalb der Muskeln nach der Ursache dieser Schmerzen und leiden deshalb jahrelang. Herausgeber "So einfach!" Ich werde über die effektivste Übung sprechen, um die Gesundheit von Adduktoren zu erhalten.

Adduktoren des Oberschenkels

Es gibt führende große, kurze und lange Muskeln. Die Spannung in ihnen führt zu Schmerzen in der Leiste und im oberen Teil des inneren Oberschenkels. Die Bewegung des Kniegelenks kann ebenfalls schwierig sein. In der Regel verstärkt sich der Schmerz mit zunehmender Aktivität sowie beim Stehen oder Tragen der Last.

Spannungspunkte im langen Muskel verursachen Schmerzen in der Leiste und an der Innenseite des Oberschenkels, die bis zum Knie reichen können.

Darüber hinaus können alle Adduktoren starke Schmerzen im Schambein, in der Vagina, im Rektum und in der Blase verursachen. Diese Schmerzen sind so stark, dass sie mit Entzündungen im Beckenbereich und anderen Erkrankungen der Fortpflanzungsorgane und der Blase verwechselt werden. Und das alles, weil Sie bereits vermutet haben, dass diese Muskeln verstopft sind, das Blut nicht gut fließt und sogenannte Blockaden auftreten. Deshalb dehnen Femurdreieck - eine wichtige Aufgabe für alle Frauen.

Die Froschübung ist sehr tiefe Dehnung Leistengegend. Steigen Sie auf alle viere, spreizen Sie Knie, Schienbein und Oberschenkel - im rechten Winkel zueinander. Lassen Sie Ihre Unterarme vorsichtig auf den Boden sinken und drehen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Entspannen Sie Ihr Becken, atmen Sie tief durch. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, die Knie weiter zu drücken. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Erhöhen Sie die Zeit mit jedem Training um 15 Sekunden.

Diese Übung streckt Adduktoren, stärkt die Bauchmuskeln, Arme und Unterarme. Führen Sie es jeden Tag durch, indem Sie die Muskeln der Beine vorwärmen (Training, Cardio, Laufen an Ort und Stelle). Nach 2 Wochen werden Sie flexibler, der Körper wird schöner. Und vor allem verbessern Sie Ihre weibliche Gesundheit. Dies ist auch eine sehr nützliche Übung für junge Mädchen, da die Plastizität der Adduktoren die Arbeit erleichtert.

Wir wünschen Ihnen gute Gesundheit! Sagen Sie uns in den Kommentaren, welche Dehnübungen Sie machen. Teilen Sie auch einen nützlichen Artikel mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken!

Trainingsmöglichkeiten

Übungen mit Eigengewicht sind gut, weil sie keine zusätzliche Ausrüstung erfordern. Sie können sich in ihnen fast endlos verbessern, indem Sie auf verschiedene Arten auftreten, das Tempo beschleunigen oder sich mit anderen kombinieren. Und dafür brauchst du nur Lust und ein wenig ZeitKeine finanziellen Kosten. Deshalb wird ein solches Training immer beliebter.

  • In der modernen Fitness, die darauf abzielt, eine dünne Taille und schlanke Beine zu formen, wird die Übung „Frosch“ für die Bauchmuskeln am häufigsten durchgeführt. Die klassische Version ist auf dem Rücken liegend gemacht.
  • Übung "Frosch" zum Strecken. Startposition auf allen Vieren.
  • Die Möglichkeit, auf dem Bauch zu liegen, ist nicht so weit verbreitet. Es wird im Yoga verwendet.
  • Die plyometrische Version des „Frosches“, die sich mehr auf die Arbeit der Beinmuskeln als auf den Bauch konzentriert, ist für körperlich starke Menschen geeignet.
  • Ein Handstand ist bereits für diejenigen gedacht, die es verstanden haben, mit ihrem eigenen Körper zu arbeiten und ihren Besitz perfektionieren möchten.

Die Vorteile von Bewegung


Jede körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Bei dieser abwechslungsreichen Übung ist es keine Ausnahme:

  • Stärkt das gesamte Muskelkorsett (der sogenannte Kern), während die Hauptlast auf die Presse geht. Komplizierte Versionen trainieren auch den Vestibularapparat. Erhöht den Gesamttonus des Körpers.
  • Beinhaltet Arme, Rückenmuskulatur, Hüften und Gesäß. Alle dafür vorgesehenen Zonen arbeiten im Rack. Mit jeder Lektion wächst die Muskelkraft und die Fähigkeit, den eigenen Körper zu kontrollieren.
  • Die Wirbelsäule wird entlastet - in dem Moment, in dem das Körpergewicht auf Arme und Hüften übergeht, ruht die Wirbelsäule. Daher ist der "Frosch" sehr nützlich für diejenigen, die unter einer Verkrümmung der Wirbelsäule leiden, einschließlich Kinder.
  • Es wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Wenn die Druck- und Beckenmuskeln arbeiten, beschleunigt dies den Stoffwechsel, was das Abnehmen erleichtert. In diesem Fall arbeitet das Herz im üblichen Rhythmus.

Durch die Wahl der geeigneten Belastungsstufe können Sie den "Frosch" Personen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher körperlicher Fitness empfehlen.

Presse studieren

Bruce Lee selbst hat einen „Frosch“ in sein Studium aufgenommen. Heutzutage wird diese Art des Verdrehens häufig von Fitnesstrainern als Übung zur Stärkung des Bauches empfohlen. Es gibt auch eine sanfte Dehnung der Hüften (innerer Teil, der am schwierigsten zu beladen ist).

  • Auf dem Rücken liegend, um die Beine zu beugen. Füße zum zusammenbringen. In diesem Fall sind die Knie in verschiedene Richtungen gerichtet, liegen aber frei - zwingen Sie sie nicht, sie auf den Boden zu senken. Die Hände können auf der Brust gekreuzt werden, daher sind viele einfacher als hinter dem Kopf zu halten.
  • Nur der Oberkörper erhebt sich, oben wird für einige Sekunden angehalten. Senken Sie Ihre Schultern nur für einen Moment auf den Boden - auf diese Weise bleibt die Presse während des gesamten Sets angespannt. Es ist jedoch ratsam, Nacken und Knie entspannt zu halten.
  • Wenn Ihre Bauchmuskeln noch schwach sind, können Sie die Aufgabe erleichtern. Legen Sie dazu Ihre Hände auf den Boden. Andernfalls können Sie die Lendenwirbelsäule überlasten.
  • Mehrere Ansätze werden jeweils 20-mal durchgeführt. Die Pause zwischen den Kreisen sollte kurz sein - eine halbe Minute reicht aus.

Stretching Arbeit

Der Zweck dieser Art von Übung ist nicht nur die Verbesserung der Gangart und Flexibilität. Die Beckenmotilität wird zunehmen, was das Risiko vieler Krankheiten verringert. Das Lernen sollte schrittweise erfolgenauf keinen Fall mit Druck.

  • Ausgangsposition - auf allen Vieren stehend, Beine und Hüften in einem Winkel von 90 °. Drücke deine Knie nach und nach auseinander. Um die Aufgabe zu erleichtern, können Sie Handtücher unter die Knie legen.
  • Senken Sie langsam Ihre Schultern und beugen Sie Ihren Rücken. Halte die Pose für eine halbe Minute und stehe dann auf.
  • Es ist besser, mit ein paar Wiederholungen zu beginnen und diese schrittweise auf 10 zu bringen. Anfänger können ihren unteren Rücken nicht beugen.
  • Es sollte keine Schmerzen in der Leistengegend geben, sondern nur ein leichtes „Brennen“, das durch eine erhöhte Durchblutung verursacht wird. Erhöhen Sie die Amplitude nicht mit Stößen.

Zwiebel Pose (Dhanur Asana)

  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine gestreckt, die Arme am Körper ausgestreckt.
  • Dann müssen Sie die Knöchel aufnehmen, die Beine so weit wie möglich vom Boden abreißen und die Muskeln des hinteren Oberschenkels straffen. Am höchsten Punkt verweilen.
  • Kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück, während die Presse die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden muss. 10 Wiederholungen sind genug.

Die Bogenhaltung sollte am Ende des Trainings durchgeführt werden, um die Anstrengungen während der Sitzung zu kompensieren.

Plyometrische Option

Perfekt, um die Beinkraft zu steigern und das Gesäß zu „pumpen“. Die Sprengtechnik verbrennt Kalorien.

  • Ausgangsposition - Stehen, Beine spreizen, Rücken strecken. Socken zu den Seiten entfalten.
  • Hocke so, dass die Hüften parallel zum Boden sind und die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Das Körpergewicht fällt auf die Fersen, die Muskeln der Kortikalis sind angespannt.
  • Machen Sie einen Sprung, während dieser Zeit müssen Sie Ihre Beine strecken. Kehren Sie zum Zeitpunkt der Landung in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie diesen „Frosch“ mit anderen plyometrischen Übungen kombinieren, können Sie eine große Menge Körperfett verbrennen. Es gibt jedoch eine Reihe wichtiger Bedingungen:

  • Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Unterricht oder während des Trainings, da dies zu Übelkeit führen kann.
  • Das Training dauert nicht länger als eine Stunde, unter Berücksichtigung des Aufwärmens und des Anhängers.
  • Zwischen den Kreisen ist eine Pause erforderlich, um nicht zu überarbeiten.
  • Das Beste daran ist, dass solche Übungen mit Kraft verbunden sind.

Handstand

Diese Art ist nur für Personen mit guter körperlicher Fitness geeignet. Das erste Mal einen solchen "Frosch" zu machen, ist unter der Aufsicht eines Ausbilders notwendig, um die Technik zu verbessern. Es sollte auf einer Gymnastikmatte geübt werden.

  • Die Hände können leicht gebeugt werden, um eine Überlastung des Gelenks zu vermeiden. Drücken Sie die Knie an die Ellbogen. Der Körper sollte gestreckt werden.
  • Nach dem Ausatmen die Fußsohlen vom Boden abreißen. Der Körper sollte in eine horizontale Position gebracht werden.
  • Rasten Sie das Rack für einige Sekunden ein und kehren Sie sanft und ruckfrei in die Ausgangsposition zurück.

Meister können die Haltung für einige Minuten durchführen. Ein Dutzend Wiederholungen reichen für Anfänger. Allmählich wird die Muskelkraft zunehmen..

Indem Sie regelmäßig eine einfache Übung wie einen Frosch durchführen, können Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern. Es dient zur Vorbeugung von Krampfadern. Unterstützt den Muskeltonus, ohne ihn zu überlasten. Es entwickelt nicht nur die Presse, die Hüften, sondern stabilisiert auch den Druck.

Prävention von Krampfadern

Durch die aktive Durchblutung wird beim Ausführen der Übung "Frosch" das Risiko von Venenerkrankungen, die Bildung von Gefäßblutgerinnseln und Krampfadern verringert. Viele Menschen verwenden diese physikalische Technik ausschließlich zur Vorbeugung dieser Krankheiten. Bitte beachten Sie, dass die Übung "Frosch" nicht durchgeführt werden kann, wenn Sie bereits Probleme mit den Venen haben.

Muskelaufbau

Froschübungen sind eine großartige Ergänzung zu einer harten Diät. Während der Zeit des aktiven Gewichtsverlusts ist es wichtig, den ohnehin schon stressigen Körper nicht durch anstrengende Workouts zu erschöpfen, aber gleichzeitig nicht zu vergessen, dass die Muskeln gestrafft und in guter Form gehalten werden müssen. "Frosch" ist dafür die beste Option. Diese Übungen erschöpfen den Körper nicht und stellen das „richtige“ Muskeltempo ein, wodurch die Muskeln gestärkt und gestrafft werden. Dies gilt insbesondere für das Bein und den Bauch.

Drucknormalisierung

Seltsamerweise kann eine so unkomplizierte Übung wie der „Frosch“ den Druck normalisieren. Aufgrund des reibungslosen Trainings und der richtigen Atmung kommt es bei regelmäßiger Anwendung dieser Technik zu einer Abnahme der Anfälle von starken Blutdrucksprüngen. Daher kann der "Frosch" auch im Erwachsenenalter unter Beachtung aller Sicherheitsmaßnahmen durchgeführt werden.

Übung Frosch mit einem Sprung

Froschübung auf dem Magen

Wenn Sie den Ton der Rückenmuskulatur erhöhen möchten, sollten Sie regelmäßig die Übung "Frosch" am Bauch durchführen. Dazu müssen Sie mit gespreizten Beinen und gebeugten Knien auf der Oberfläche liegen. Heben Sie dann den oberen Teil des Körpers leicht an und drehen Sie den Körper 10 Minuten lang. Diese Übung erfordert etwas Geschick, das ausschließlich mit Übung einhergeht.

Bauchfrosch

Froschübung auf dem Rücken

Die Ausführung der Übung "Frosch" am Rücken ist identisch mit dem obigen Training am Bauch. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Beine an den Knien gebeugt werden müssen, damit die Füße aneinander liegen. In diesem Fall sollte das Verdrehen des Oberkörpers in geringstem Abstand vom Boden erfolgen. Wenn Sie diese Technik als Morgenübung verwenden, können Sie die aktive Durchblutung starten und schläfrige Muskeln stärken.

Frosch auf dem Rücken

"Frosch" mit Gewichtung

Die Verwendung eines Wiegemittels bei der Durchführung der Übung "Frosch" ist ein relativ neues Phänomen. Sie können für jede Art von Training zusätzliches Gewicht verwenden - dies erhöht nur die Intensität der Belastung der Muskeln. Die einzige Regel ist, dass Gewichte nur an Beinen verwendet werden dürfen. Andernfalls verliert der „Frosch“ nicht nur seine heilenden Eigenschaften, sondern beeinträchtigt auch die falsche Gewichtsverteilung.

Yoga-Frosch-Übung

Übung "Der Frosch", besser bekannt als "Bhekasana", wird seit langem im Yoga verwendet und wird trotz der Komplexität der Aufführung auch von Anfängern durchgeführt. Um diese Asana durchzuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen und 5 Minuten lang vollständig entspannen. Nehmen Sie dann mit den Händen hinter dem Rücken Ihre Zehen, ziehen Sie sie in Richtung des unteren Rückens und fixieren Sie die Position für ein paar Minuten. Bitte beachten Sie, dass diese Art von "Frosch" beim Ausatmen ausgeführt wird. Ein solches Training erwärmt nicht nur alle Muskeln des Körpers, sondern macht sie auch plastischer und verbessert die Durchblutung.

Bhekasana (Froschhaltung) im Yoga

Yoga-Stretching

Übung "Frosch" für die Presse

Mit „Frosch“ für die Presse erreichen Sie in kurzer Zeit eine sichtbare Entlastung des Bauchraums. Solches Training aktiviert alle Muskeln der Presse, ist aber von schmerzhaften Empfindungen begleitet.

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich mit gesenktem Bauch auf eine flache, harte Oberfläche legen und Ihre Beine strecken. Dann beugen Sie Ihre Knie langsam und spreizen sie auseinander. Von der Seite sieht es so aus, als ob Sie auf dem Spagat sitzen und den unteren Teil des Körpers benutzen. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal in 2 Sätzen, während Sie eine reibungslose Ausführung gewährleisten.

Froschübung zum Strecken der Beine

Um die Wadenmuskulatur zu stärken und die Dehnung zu verbessern, wird empfohlen, die Übung „Frosch“ von der Position „Auf allen Vieren“ aus durchzuführen. Bitte beachten Sie, dass die Oberfläche für das Training bequem sein sollte, keine Reizungen verursachen und "Verbrennungen" verursachen sollte. Nachdem wir die Ausgangsposition eingenommen haben, schieben wir die Kniegelenke so tief wie möglich zur Seite und fixieren die Position für 30 Sekunden. Dann beugen wir den oberen Teil des Körpers so weit wie möglich zum Boden und bringen unsere Knie langsam in die entgegengesetzte Richtung. Wir wiederholen diese Übung 10 Mal für 2-3 Ansätze.

Frosch zum Strecken der Beine

Übung "Frosch" für das Gesäß

"Frosch" zur Stärkung der Gesäßmuskulatur - eine der am einfachsten durchzuführenden Übungen. Zuerst müssen Sie in die Hocke gehen und Ihre Knie maximieren. Es ist wichtig, den Rücken gerade und die Hände in der Taille zu halten. Führen Sie von dieser Position aus reibungslos Kniebeugen für 10-15 Minuten in 2 Sätzen mit einem Intervall von 20 Minuten durch.

Um Verletzungen oder Verstauchungen zu vermeiden, wird empfohlen, in der Anfangsphase die Übung "Frosch" unter Anleitung eines Spezialisten durchzuführen. Eine Stunde mit einem Trainer reicht aus, um sich an die richtige Kombination zu erinnern und das Training zu Hause unabhängig und ohne Gesundheitsschäden durchzuführen.

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