Hilfreiche Ratschläge

Psychischer Hunger! Wie man kämpft

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Freunde, wir starten eine experimentelle Sektion, in der wir qualitativ hochwertige Übersetzungen populärer Artikel von ausländischen Websites veröffentlichen werden. So werden wir unseren Besuchern nützliche Informationen zugänglicher machen und die „Sprachbarriere“ beseitigen. Lass uns gehen!

Für viele ist das Problem des Gewichtsverlusts und der damit verbundenen zahlreichen Diäten ein echter Splitter, von dem man weiß, wo. Leider trägt eine einfache Reduzierung des Volumens der Gewohnheitsportionen nur in geringem Maße zum Gewichtsverlust bei. Deshalb steht die Kontrolle über Hunger (und Appetit) im Vordergrund. Das ist extrem wichtig!

Jeder, der jemals versucht hat, Gewicht zu verlieren, ist sich bewusst, dass das Hungergefühl oder vielmehr seine starken Schwankungen grausame und skrupellose Perioden sind, die dazu neigen, sich hinauszuschleppen, als ob er absichtlich versucht, Ihre Diät zu brechen. Appetit ist echter Kryptonit für diejenigen, die eine Diät befolgen.

Glücklicherweise gibt es im Arsenal von fast jedem übergewichtigen Wrestler mehrere effektive Tricks, die, wenn sie in der Praxis angewendet werden, einen großen Einfluss auf das Hungergefühl haben. Mit den folgenden 20 Tipps können Sie den Hunger kontrollieren, weniger essen und Ihr Ziel ein wenig schneller erreichen.

20 Tipps, um den Hunger zu reduzieren

  1. Trinke den ganzen Tag Wasser. Wasser ist die beste Verteidigung gegen den Hunger. So einfach ist das! Die Wirkung der Reduzierung von Appetit und Null Kalorien. Dieser Rat ist Perfektion.
  2. ... und Mineralwasser. Soda enthält auch praktisch keine Kalorien. Vergessen Sie auch nicht über kühle Blasen.
  3. Tee und Kaffee. Guter Tee oder Kaffee ist eine gute Möglichkeit, den Hunger zu stillen. Natürlich ohne Zucker.
  4. Komplexe (oder "langsame") Kohlenhydrate. Nahrungsmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis enthalten viel Ballaststoffe (d. H. Ballaststoffe), was bedeutet, dass sie mit der Zeit langsam verdaut werden. Dieser Ansatz gewährleistet eine gleichmäßige Energieversorgung und verhindert starke Schwankungen des Hungers.
  5. Kein Zucker Ausgeschlossen sind Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot und weißer Reis, Haferflocken und zuckerhaltige Getränke. All dies wirkt sich auf den Insulinspiegel aus, trägt zu einer Verschärfung des Hungers und natürlich zu einer stabilen Auffüllung des Fettes in Ihrem "Lager" bei.
  6. Faser, Faser, Faser. Wie Wasser ist Faser der beste Freund für die, die Gewicht verlieren möchten. Nahrungsfasern füllen wie Luftballons den leeren Raum im Magen, und das Gehirn erhält ein ganz natürliches Signal, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
  7. Überspringen Sie nicht das Frühstück. Wenn Sie gefrühstückt haben, werden Sie den ganzen Tag weniger essen.
  8. Iss viel Gemüse. Sie sind nur voll mit Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie haben Kalorien, aber nicht so viele.
  9. Iss mehr Protein. Protein ist ein starker Appetitzügler.
  10. Machen Sie 1-2 Protein-Shakes, die Sie tagsüber anstelle eines Snacks trinken können. Auf diese Weise können Sie nicht nur das Hungergefühl bekämpfen, sondern auch weniger gesunde Snacks aus Ihrer Ernährung streichen.
  11. Iss mehr natürliche Fette. Wie Protein unterdrücken solche Fette den Appetit. Nüsse, Fisch, Olivenöl, Erdnussbutter, Leinsamen usw. All dies ist sehr nützlich und ideal für eine Diät.
  12. Ersetzen Sie 3 große Mahlzeiten im Laufe des Tages durch 5-7 kleine Mahlzeiten. Vollwertiges und vertrautes „Frühstück, Mittag- und Abendessen“ lässt das Hungergefühl wie auf einer Schaukel aufkommen und die Notwendigkeit eines Snacks zwischen großen Mahlzeiten verschwindet nicht. Gönnen Sie sich stattdessen 5, 6 oder 7 kleine Snacks mit einem Essensintervall von etwa 2 bis 2,5 Stunden. Sie werden von dieser Häufigkeit der Nahrungsaufnahme mehr profitieren und sich mit Sicherheit nie hungrig fühlen.
  13. Geben Sie festen Lebensmitteln den Vorzug vor flüssigen Lebensmitteln. Feste Lebensmittel sind in der Regel befriedigender als flüssige Lebensmittel.
  14. Wähle Obst, keinen Fruchtsaft. Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als eine Vielzahl von Fruchtsäften.
  15. Iss langsamer.
  16. Nehmen Sie Multivitamine ein.
  17. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi.
  18. Iss Fischöl.
  19. Fügen Sie Zimt Ihrem Essen hinzu. Zimt stabilisiert den Blutzucker, verlangsamt die Verdauung. Zimt ist auch ein starkes Antioxidans.
  20. Sei aktiv. Je mehr Sie arbeiten, trainieren oder einfach nur Spaß haben, desto weniger Zeit verbringen Sie mit Essen oder Überlegen.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, wird Ihr Appetit von einem unerbittlichen Feind zu einem treuen Verbündeten im Kampf um eine schöne Figur!

Victoria Pedai

Der Psychologe. Spezialist von der Website b17.ru

Ich will essen - du kannst Kaffee trinken. Ohne Zucker und Milch. Man gewöhnt sich schnell daran.
Kaffee unterbricht das Hungergefühl.
Und gewöhnen Sie sich auch an, nach jeder Mahlzeit Kaffee (oder Tee) zu trinken. Dies schafft eine Art Punkt im Kopf, das letzte Abendessen. Dann kann es als psychologische Illusion benutzt werden: Ich habe eine Tasse Kaffee / Tee getrunken, und das Gehirn denkt, es hat gegessen.
Aber ich bin den ganzen Tag gegen einen Hungerstreik. Es lohnt sich, die Kalorien zu zählen und die Mahlzeiten im Laufe des Tages in mehrere Teile aufzuteilen. Es besteht die Gefahr von Magenproblemen bei Hungerstreiks (Magensaft wird abgesondert, ohne Nahrung werden die Magenwände angegriffen). Und dann kehren Sie zum Leben zurück, ohne abzunehmen. Sie beginnen im gewohnten Modus zu essen und drücken erneut leise. Aber es kommt auf die Person an. Für wen ist es bequemer

Hunger ist nicht psychisch, sondern mental.
Denken Sie daran, indem Sie das Mantra wiederholen, und Ihr Zhor wird gehen.

Sie haben Angst, Sie sind wahrscheinlich neurotisch. hier - nur für den Therapeuten, Psychotherapeuten. Möglicherweise ist eine medizinische Korrektur der Angst erforderlich. Suchen Sie sich in der Zwischenzeit einen guten Spezialisten und versuchen Sie, sich zu beherrschen. es ist nicht schwer. Denken Sie daran, dass das Gehirn dem Verstand gehorcht, was bedeutet, dass das Gehirn mit den richtigen Einstellungen lernt, keine Nahrung zu benötigen. Im Allgemeinen benötigt Ihr Gehirn Nahrung, weil er die Signale des Hungers gibt. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du machst es dir mental zunutze und das Gehirn ist überlastet und benötigt Nahrung / Energie, oder dein Zustand ist aufgrund anderer Probleme / Verletzungen alarmierend. Versuchen Sie auf jeden Fall, Ihr Gehirn zu kontrollieren und die Fähigkeiten des Geistes zu nutzen, um seine schädlichen Befehle zu unterdrücken. "Ich habe keinen Hunger, ich fühle keinen Hunger" - und das mehrmals, wenn ich das "Hunger" -Signal erhalte. Aber übertreibe es nicht. alles braucht ein maß. Aber vergessen Sie nicht den Psychotherapeuten. Vielleicht müssen Ihre neurotischen Probleme analysiert und beseitigt werden. und das ist jenseits der Macht des Menschen.

Ich trinke die Stadt mit Tomatensaft. Ich kaufe ein Liter-Paket, es reicht mir für etwa eine halbe Woche. Mit Wasser leicht verdünnen. Und ich schätze ein Glas Saft, wenn Sie essen wollen. Von Tee und Kaffee möchte ich noch mehr essen. Und Saft schafft wirklich ein Sättigungsgefühl. Es gibt wenig Kalorien, wenig Zucker + Volumensaft ist sehr gesund.

Ich trinke die Stadt mit Tomatensaft. Ich kaufe ein Liter-Paket, es reicht mir für etwa eine halbe Woche. Mit Wasser leicht verdünnen. Und ich schätze ein Glas Saft, wenn Sie essen wollen. Von Tee und Kaffee möchte ich noch mehr essen. Und Saft schafft wirklich ein Sättigungsgefühl. Es gibt wenig Kalorien, wenig Zucker + Volumensaft ist sehr gesund.

Ich bin jetzt auch auf Diät, nicht wegen des Gewichts, sondern wegen Problemen mit dem Verdauungstrakt. Davor kaute oder jagte sie ständig Tee, an einem Computer, beim Ansehen eines Films, beim Lesen, aber überall. Ich vermute, dass ich mir damit den Magen eingepflanzt habe, denn wir sind ja keine Kühe und nicht auf eine konstante Verdauung ausgelegt, auch nicht auf die gesündesten Snacks.
Bisher gab es für mich nur einen Ausweg - etwas zu tun, das volle Konzentration erfordert -, dann ist in meinem Kopf kein Platz mehr, an den ich mich erinnern könnte, und sie hören auf. Ich bemerkte auch, dass ein ständiger Überschuss an Informationen in meinem Kopf und Multitasking dazu führen, dass ich esse. Wenn Sie durch zehn Dinge in Ihrem Kopf scrollen, kommt der Moment, in dem etwas in Ihrem Kopf klickt - und Sie sind so -, gehe ich etwas essen, es ist dort einfacher. Wenn ich nicht beschäftigt und müde bin, lege ich mich hin, schließe die Augen und versuche, an nichts zu denken, sondern mich nur auf meine Empfindungen zu konzentrieren. Und wenn Sie nichts zu tun haben und nach etwas in Ihrem Mund greifen, dann gehe ich auch bei Regen für etwa 20 Minuten spazieren, ist mein Gehirn gut belüftet und bei der Ankunft zu Hause wird alles irgendwie anders wahrgenommen.
Die Hauptsache ist, die Aufmerksamkeit zu lenken. Hier schreiben 2 Gäste über Mantras. Ich habe es nicht versucht, aber ich denke, dass es gut funktionieren kann. In jedem Fall ist das erste Mal das schwierigste, in ein paar Wochen werden Sie sich daran gewöhnen und es wird viel einfacher.

Merkmale der physiologischen Lust zu essen

Zu sagen, dass Hunger eine schwierige Sache ist, heißt nichts zu sagen. Bisher untersuchen Ernährungswissenschaftler und Wissenschaftler die Wechselwirkung von Hormonen wie Ghrelin, Leptin, Peptid YY usw., die gleichzeitig die Produkte Konsum und menschliches Gewicht überwachen. Diese Hormone senden Signale an den Hypothalamus des Gehirns und dieser wiederum steuert und kontrolliert den Appetit und das Sättigungsgefühl.

Merkmale der psychischen Lust zu essen

Zu sagen, dass nur Hormone für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, wäre falsch. Es gibt nichtphysiologische Gründe, warum eine Person sich wie ein Magnet zum Essen hingezogen fühlt. Psychologische Faktoren können sein:

  • essen aus langeweile,
  • Anzeigen über das Essen sehen, das wir lieben,
  • Auswahl an Getränken und Speisen in unmittelbarer Nähe,
  • Unzufriedenheit mit dem Leben
  • stereotypes Denken, dass Lebensmittel mit Stress fertig werden.

Wichtig! Zusammenfassend stellen wir fest, dass der Hunger psychisch ist, dessen Zweck die Beruhigung ist, und physiologisch, dessen Zweck die Sättigung ist.

Wie man zwischen physiologischem und psychologischem Hunger unterscheidet

  • Physiologische tritt allmählich, nur im Magen lokalisiert, tritt 4-5 Stunden nach dem Essen, hat ein Sättigungsgefühl, verursacht keine Schuld.
  • Psychologisch - es kommt plötzlich, es geht vom Kopf aus (sie haben eine Tafel Schokolade gesehen, sie wollten es), es geht einher mit Emotionen - Freude, Aufregung, Trauer, Gefühl eines schweren Magens, Schuld und Scham, die Ursache des Auftretens sind Gerüche, Bilder, Emotionen.

Wichtig! Wenn Sie den Geruch des Backens „gehört“ haben und ihn essen möchten, stellen Sie sich einen Teller Brokkoli oder einen Salat mit Gemüse vor. Gesucht Dann willst du wirklich essen.

Wenn Sie nur den Ruf der Physiologie erfüllen, können Sie keine zusätzlichen Pfunde gewinnen, vorausgesetzt, das Essen ist gesund. Da verschwindet der Appetit genau dann, wenn eine Sättigung eingetreten ist. Es sollte beachtet werden, dass der menschliche Körper ein komplexer Mechanismus ist, so dass sich beide Faktoren gegenseitig beeinflussen können. Hier finden Sie eine Reihe von Möglichkeiten, um mit dem ständigen Hungergefühl fertig zu werden. Es ist besser, wenn Sie sie in Kombination anwenden.

Physiologische Hungerkriegsstrategie

Wenn Sie sich für den Umgang mit Hunger interessieren, beachten Sie die folgenden Empfehlungen:

  • Die Norm der Häufigkeit der Nahrungsaufnahme ist nicht selten und nicht oft. Wissenschaftler von Ohkawara et al. Es wurde ein Test durchgeführt, bei dem experimentell nachgewiesen wurde, dass bei 1-2 Mahlzeiten pro Tag die Appetitkontrolle versagt. Manchmal tritt die gleiche Verletzung bei 6-7 Mahlzeiten pro Tag auf. Um nicht essen zu wollen, reichen 4-5 Mahlzeiten aus.

  • Obst. Leberglykogen wirkt sich stark auf das Völlegefühl aus. Wenn es in der Leber nicht ausreicht, dann initiiert das Gehirn das Auftreten von Appetit. Fruktose ist die effektivste Glykogenquelle, daher hilft eine mäßige Menge an Obst in der Ernährung, den Hunger zu stillen, wenn Sie abnehmen. Denken Sie auch an Ballaststoffe, die auch reich an köstlichen und duftenden Früchten sind.

  • Eichhörnchen. Mehrere Aussagen von Wissenschaftlern haben lange bewiesen, dass die Proteinaufnahme den Körper am meisten sättigt. Von den vielen Makronährstoffen ist es Protein, das hilft, sich schneller aufzufüllen. Das ist der Grund, warum eiweißarme Diäten den Körper quälen. Die Proteinaufnahme beträgt 1,2-1,6 g / kg Körpergewicht.

  • Fiber Wenn der Magen voll ist, erhält das Gehirn ein Sättigungssignal. Ballaststoffe nehmen viel Platz im Magen ein und ihr Kaloriengehalt ist gering. Dass es den Magen füllen sollte, wenn Sie Dessert oder Süßigkeiten essen möchten. Darüber hinaus verringern Ballaststoffe die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Magen verlassen. Sie bleibt drinnen und verlängert das Sättigungsgefühl.

Wichtig! Geheimnis: Essen Sie Gemüse vor der Hauptmahlzeit und gehen Sie dann zu kalorienreicheren Lebensmitteln. Der Trick ist, dass Gemüse ein großes Volumen des Magens einnimmt, so dass es für mehr kalorienreiche Gerichte viel weniger bleibt.

Fette nicht ausschließen. Auch wenn es fett ist Als Feind des Abnehmens kann dieser Makronährstoff auch den Hunger zähmen. Und das alles, weil es die Produktion von Hormonen beschleunigen kann, die für das Völlegefühl verantwortlich sind. Lassen Sie 20-25% der gesamten Kalorien dafür.

Psychischer Hunger

Wie kann man nicht essen wollen, wenn dieses obsessive Gefühl Sie ständig verfolgt?

  • Flexible Ernährung. Die verbotene Frucht ist immer süß, daher ist genau das, was beim Abnehmen verboten ist, der Gegenstand größter Begierde. Sobald ein Zusammenbruch eintritt, sagt er: „Was zum Teufel ist begrenzt, wenn der Tag bereits verascht ist?“ Ein Mensch frisst eine Woche lang die Vorräte bestenfalls sicher auf und verzichtet im schlimmsten Fall gänzlich auf Versuche, Gewicht zu verlieren. Der beste Weg ist, etwas Süßes oder Gebratenes, aber in kleinen Mengen, in die Ernährung aufzunehmen. Das Prinzip von 80/20 oder 90/10 besagt, dass Sie 80-90% für gesunde Lebensmittel und 20-10% für alle Leckereien geben. Eine Trennung von einem Mangel an Ihrem Lieblingsessen wird also nicht passieren.

  • Schulung. Seltsamerweise muss der psychologische Typ jedoch durch körperliche Aktivität kontrolliert werden. Sie werden die Wirkung des Trainings wahrscheinlich nicht stören wollen. Und nach einer intensiven Belastung möchten Sie überhaupt nicht essen. Außerdem schalten Sie den Kippschalter im Gehirn auf eine interessantere Lektion um.

Ein paar Tricks, um nicht zu viel zu essen

  • Ein Spaziergang vor dem Zubettgehen stillt den Hunger gut, denn das Ziel mit der psychologischen Art des Verlangens ist es, sich zu beruhigen. Essen ist ein Antidepressivum. Um dem Hungergefühl am Abend zu begegnen, ist es ein Spaziergang, der gemächlich an der frischen Luft und vorzugsweise in angenehmer Gesellschaft abläuft. Danach werden Sie höchstwahrscheinlich essen wollen, aber es wird bereits ein physiologischer Wunsch sein, der zum Beispiel mit einer kleinen Portion Eiweißnahrung leichter zu überwinden ist.
  • Bitte nicht den Bauch, sondern den Körper. Ein Bad mit ätherischen Ölen und Massage erzeugt ein angenehmes Gefühl und blockiert Impulse aus den Verdauungsorganen.
  • Geh früher ins Bett. Dies trägt nicht nur zum Gewichtsverlust bei, sondern auch zum insgesamt guten Zustand des Körpers.

  • Schließen Sie nach Möglichkeit die Kommunikation mit Personen aus, die Ihnen unangenehm sind.
  • Chatten Sie öfter mit Freunden und der Familie.
  • Überessen ist das Ergebnis eines Verbots von Überessen. Ein Verbot ist im Kopf verankert und quält eine Person zu einem Zusammenbruch. Wechseln Sie zu Arbeit, Kommunikation, Sport.
  • Theater, Ausstellungen, Zirkus, Unterhaltungszentren - all dies lenkt von der schlechten Stimmung ab und hilft, nicht zu viel zu essen.
  • Nützliche Lebensmittel, die den Hunger stillen und auch abends gegessen werden können - Sellerie, frische Gurken, mageres Fleisch, Naturjoghurt, gedünstetes Gemüse. Mit angesäuertem Wasser kann der Hunger ohne Nahrung gestillt werden. Trinken Sie es ein wenig mehr und streuen Sie ein paar Löffel Zitronensaft in eine Karaffe.

  • Was tun, um abends nicht essen zu wollen? Putzen Sie einfach Ihre Zähne. Das Verlangen zu essen ist getrübt und es ist unwahrscheinlich, dass er mit einer sauberen Mundhöhle essen möchte.
  • Wenn keine hungrigen Lebensmittel verfügbar sind, essen Sie eine Prise gemahlenen Zimt mit einem Glas starkem grünem Tee. Sie können Sesamsamen kauen.

  • Es wird angenommen, dass Blau den Appetit unterdrückt. Ziehe ein blaues Outfit an, wähle eine Tischdecke oder Vorhänge für eine Küche der gleichen Farbe.
  • Kauen Sie Kaugummi oder ein paar Zweige Petersilie.
  • Massieren Sie den Bereich zwischen Nase und Oberlippe.
  • Suchen Sie nach Motivation, da es schwierig ist, den Hunger ohne sie zu stillen. Stellen Sie sich ein luxuriöses Outfit vor, definieren Sie klar, wie viel Sie wiegen möchten, welche Größe Sie tragen möchten, und suchen Sie nach einem solchen Kleid.
  • Versuchen Sie, vor dem Spiegel zu essen.

Denken Sie daran, nur wenn Sie den gesamten Komplex von Maßnahmen anwenden, können Sie den psychischen und physiologischen Hunger wirksam abfedern.

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