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So korrigieren Sie Ihre Haltung

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Dieser Artikel wurde von Jurdy Dugdale, RN, mitgeschrieben. Gerdy Dugdale ist Krankenschwester in Florida. Erhielt 1989 eine Lizenz vom Florida Nursing Council.

In diesem Artikel werden 21 Quellen verwendet. Eine Liste dieser Quellen finden Sie unten auf der Seite.

Eine falsche Körperhaltung im Schlaf kann sich negativ auf den physischen und emotionalen Zustand auswirken und den Schlaf beeinträchtigen. Eine erfolglose Haltung führt zu Überanstrengung, Nackenschmerzen und Durchblutungsstörungen. Eine Person kann aufgrund chronischer Schmerzen unter psychischen Beschwerden leiden. Um diese Probleme zu lösen, sollten Sie herausfinden, ob sich Ihre Körperhaltung während des Schlafs auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Möglicherweise können Sie die Belastung von Rücken, Nacken und Schultern reduzieren, indem Sie Ihre Position ändern.

Ist deine Haltung korrekt?

So prüfen Sie, ob Sie eine gute Körperhaltung haben:

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine flache vertikale Oberfläche.
  • Drücken Sie den Kopf darauf, bringen Sie die Füße zusammen, senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.

Wenn Ihre Haltung in Ordnung ist, können Sie Ihre Handfläche zwischen der Wand und der Lendenwirbelsäule einklemmen, während Kopf und Schultern leicht die Auflagefläche berühren.

Wenn das Ergebnis Sie ein wenig verärgert, seien Sie nicht traurig. Um die Haltung auszurichten und das Ergebnis zu festigen, genügt es, regelmäßig spezielle Übungen für den Rücken durchzuführen und einfache Empfehlungen zu befolgen.

Gehen, stehen, rechts sitzen

Versuchen Sie immer, gerade zu stehen und sich auf beide Beine zu stützen. In dieser Position wird die Belastung der Wirbelsäule gleichmäßig verteilt, wodurch die Gefahr der Krümmung beseitigt wird. Versuchen Sie, sich zurückzuziehen BauchHalten Sie Ihre Schultern gerade und Ihre Schulterblätter so nah wie möglich beieinander. Halten Sie Ihren Nacken beim Gehen und Laufen aufrecht und halten Sie Ihren Kopf leicht angehoben.

Wenn Sie viele Dinge gleichzeitig tragen müssen, versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände zu verteilen.

Wenn Sie eine Tasche bevorzugen, die über Ihrer Schulter getragen wird, versuchen Sie, diese häufig von einer Schulter zur nächsten zu überwiegen.

Wenn Sie mit einem Handy telefonieren, klemmen Sie das Telefon nicht zwischen Ohr und Schulter, da dies zu Nackenschmerzen führen kann.

Versuchen Sie, Schuhe mit hohen Absätzen nicht zu missbrauchen. Aus diesem Grund ist der untere Rücken in ständiger Spannung. Bevorzugen Sie Schuhe mit kleinen Absätzen oder flachen Sohlen.

Überprüfen Sie Ihren Arbeitsplatz

Um eine gute Haltung zu erhalten und Rückenschmerzen vorzubeugen, muss der Sitz des Arbeitsstuhls (Stuhls) so eingestellt werden, dass die Hüften parallel zum Boden und auf der gleichen Höhe wie die Knie liegen und die Füße den Boden berühren.

Im Allgemeinen sollte der Arbeitsstuhl so bequem wie möglich sein und eine gute stabile Rückenlehne und Armlehnen aufweisen.

Dies gilt auch für einen Heimcomputer-Stuhl. Wenn Sie, wie die meisten modernen Menschen, stundenlang am Computer sitzen, sorgen Sie für einen komfortablen Arbeitsplatz, der Ihren Rücken zu Hause schont.

Büroangestellte

Wenn Sie die richtige Haltung beibehalten möchten, arbeiten Sie nicht für längere Zeit in derselben Sitzhaltung, versuchen Sie, sich mehr zu bewegen, ändern Sie häufiger Ihre Position und strecken Sie sich von Zeit zu Zeit so hoch wie möglich am Tisch.

So korrigieren Sie Ihre Körperhaltung / shutterstock.com

Für die folgenden Übungen benötigen Sie lediglich einen Stuhl und einen Tisch. Sie lösen jedoch effektiv die Verspannungen im Rücken und die Belastung der Wirbelsäule:

  • falten Sie Ihre Hände hinter dem Schloss, versuchen Sie, sie so hoch wie möglich zu heben, während die Schulterblätter zusammengehalten werden, und halten Sie sie einige Sekunden lang fest.
  • Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder senken Sie sie am Körper ab und belasten Sie sie Bauchmuskeln und zurück, Kopf zurück zurück, es wird empfohlen, für 20-30 Sekunden in dieser Position zu sein,
  • vom tisch aufstehen, magen leicht einziehen, fersen zusammenstecken, socken auseinander ziehen, beinsmuskeln sind angespannt. Stehe auf Socken langsam auf, hebe deine Hände und halte den Atem an. Wiederholen Sie diese Übung 4-5 mal,
  • Heben Sie im Sitzen die Schultern an und bewegen Sie sie hin und her. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.

Die folgende Übung entwickelt eine königliche Haltung, stärkt die Nackenmuskulatur und korrigiert sogar das Oval des Gesichts: Lege das Buch auf deinen Kopf und gehe durch den Raum. Schüttle sanft deine Hände in verschiedene Richtungen.

Wir empfehlen Ihnen auch, sich ganz an die Stuhlkante zu setzen - denn um nicht zu fallen, müssen Sie Ihren Rücken immer gerade halten.

Fürsorgliche Hausfrauen

Stellen Sie mit einem Bügelbrett sicher, dass der Abstand zwischen dem Brett und dem Ellbogen 10-15 cm beträgt. Wenn Sie die Wäsche in das Fach der Waschmaschine einlegen, hocken Sie und biegen Sie sich nicht. Verwenden Sie zum Reinigen einen Mopp oder Besen mit langem Griff.

Bücken Sie sich beim Hacken oder Schälen von Obst und Gemüse nicht über den Tisch, sondern setzen Sie sich auf einen Stuhl.

Beachten Sie unbedingt die Sicherheitsmaßnahmen, wenn Sie schwere Gegenstände anheben. Denken Sie daran, dass die maximale Belastung für eine Frau 15-20 kg beträgt.

So heben Sie schwere Gegenstände

  • Bequem in die Hocke gehen und dabei den Rücken gerade strecken,
  • Fassen Sie mit beiden Händen und heben Sie langsam einen schweren Gegenstand an, wobei Sie versuchen, ihn so nah wie möglich am Körper zu halten.

Liebevolle Mütter

Um eine gute Körperhaltung zu erhalten und zu verhindern Rückenschmerzensollte das Kind mit beiden Händen direkt vor Ihnen getragen werden.

Benutzen Sie den Kinderwagen so oft wie möglich. Oder tragen Sie das Kind in einer Schlinge - diese praktische Sache verteilt das Gewicht des Kindes perfekt auf den Rücken.

Versuchen Sie, das Baby nicht in den Armen, sondern in der Wiege zu wiegen.

4 einfache Übungen für eine schöne Körperhaltung

Dieser Komplex dauert den ganzen Tag über nur 5 Minuten. Sie können dies tun, indem Sie während der Arbeit oder jedes Mal eine kurze Pause einlegen und sich dabei an den Wunsch erinnern, eine hervorragende Haltung einzunehmen. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit des Unterrichts und maximales Bewusstsein.

  1. Stellen Sie sich mit dem Spiegel an die Wand. Der Rücken ist gerade, die Schulterblätter, Gesäß und die Fersen werden gegen die Wand gedrückt. Machen Sie mit geschlossenen Augen einen Schritt nach vorne, halten Sie an und überprüfen Sie Ihren Rücken im Spiegel.
  2. Legen Sie sich mit der Handfläche auf den Bauch, die Arme an den Ellbogen gebeugt. Heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wiederholen Sie diese Übung 9-10 mal.
  3. Heben Sie Ihre Schultern an und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie 5-6 mal.
  4. Stelle dich gleichmäßig hin, nimm deine Schultern zurück und versuche, die Schulterblätter zusammenzubringen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal.

1. Gesunde Haltung beim Gehen

Schädlich: Gehen Sie gebückt mit gesenktem Kopf und Schultern.

Wie richtig: Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Puppe. Ein unsichtbarer Faden wird entlang der Wirbelsäule und an der Krone gebunden. Der imaginäre Puppenspieler zieht Sie für diesen Faden stark in den Himmel. Ihr Rücken richtet sich auf und Sie spüren eine besonders angenehme Leichtigkeit im Körper. Stellen Sie sich das vor, wenn Sie gehen. Es wird einfach sein, die richtige Haltung beizubehalten.

2. Richtige Haltung am Schreibtisch

Es ist wichtig, richtig am Schreibtisch zu sitzen. Am Ende des Tages weniger müde werden, mehr tun.

Schädlich: Lehnen Sie sich in einem Stuhl zurück und beugen Sie sich leicht, beugen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Schultern.

Wie richtig: Kopf - so positioniert, dass die Oberseite des Monitors leicht unter den Augen liegt. 50-75 cm - der richtige Abstand zwischen den Augen und dem Monitor. Der Nacken ist gestreckt, die Schultern sind gestreckt und senken sie ab.

Rückenschmerzen mit eingeklemmten Nerven: Ursachen und Behandlungsmethoden

Rückenschmerzen mit eingeklemmten Nerven: Ursachen und Behandlungsmethoden

Lehnen Sie sich mit dem ganzen Rücken auf die Stuhllehne und legen Sie ein kleines gerolltes Handtuch oder Kissen in die Mitte des Rückens. Speichern Sie die natürliche Kurve der Wirbelsäule.
Handhaltung - Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von ca. 90 Grad und lehnen Sie sich an die Stützen. Hand und Unterarm liegen in einer geraden Linie, die Hüften parallel zum Boden.

Die Position der Beine - der Winkel in den Kniegelenken beträgt ungefähr 100 Grad. Platzieren Sie für Kleinwuchs einen Ständer unter Ihren Füßen. Füße - parallel zum Boden.

4. Autofahren

Schädlich: Lehnen Sie sich während einer langen Reise zurück. Strecken Sie Hals und Kopf nach vorne.

Wie richtig: Ziehen Sie den Sitz näher an das Lenkrad. Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihr Rücken gegen die Rückenlehne des Sitzes gedrückt wird. Sie können ein gerolltes Handtuch oder Kissen unter die Rückenbeuge legen. Hände - die rechte Biegung an den Ellbogen beträgt 90-120 Grad, in den Knien - 95-160 Grad.

5. Heels - zur Veröffentlichung speichern

Schuhe mit hohen Absätzen sind schön, aber schädlich für die Wirbelsäule. Pumps und Stilettos verschieben den Schwerpunkt des Körpers nach vorne, sodass Knie und Rücken nicht in einer Linie liegen. Der Gang ändert sich, die Belastung der Knie steigt. Wenn eine Frau Fersen trägt, ist der Druck auf das Kniegelenk um 26% höher.

Schädlich: Tragen Sie jeden Tag hochhackige Schuhe. Im Büro.

Wie richtig: Wählen Sie für den Alltag Schuhe mit niedrigen Absätzen. Und High Heels - für besondere Anlässe.

Expertenrat: 6 Gründe, auf dem Rücken zu schlafen

Expertenrat: 6 Gründe, auf dem Rücken zu schlafen

der einzige zertifizierte Pilates-Lehrer in Moldawien, Gründer des spezialisierten Pilates-Studios

Im ersten Artikel der Reihe "Gesunder Schlaf" haben wir die Grundregeln für einen gesunden Schlaf herausgefunden. Aber auch Seidenroben und Satin-Laken helfen nicht, wenn Sie in der falschen Position schlafen. Unsere Expertenrubrik Kein Stress, Maria Voryor, hält den Schlaf auf dem Rücken für den richtigsten. Und hier ist warum.

2. Wachstum steigern.

Denken Sie, dass das Wachstum bei 21 endet? Sie irren sich.

Experiment durchführen: Wachstum vor dem Zubettgehen und morgens messen. Ich bin mir sicher, dass Sie am Abend ein oder zwei Zentimeter tiefer kommen. Und dies ist nicht auf Muskelermüdung zurückzuführen, die nach einem anstrengenden Arbeitstag, wie es scheint, schwieriger ist, sich so weit wie möglich auszudehnen.

Das Geheimnis ist, dass die Bandscheiben, das Amortisationssystem der Wirbelsäule, über Nacht wiederhergestellt werden. Es lohnt sich, den Druck auf sie zu verringern, da sie Feuchtigkeit gewinnen und am Morgen dicht, voll und elastisch werden. Am Abend verlieren sie durch konstanten Druck von oben und eine elementare Anziehungskraft während des Tages Feuchtigkeit und nehmen an Volumen ab.

Keine starke Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, sich am Abend vor dem morgendlichen Wachstum aufzurichten. Natürlich ist auch die Stärke der tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule halten, von großer Bedeutung, aber ohne Erholung während des Schlafs in der richtigen Position, wenn der Rücken am besten ruht, werden sie das Wachstum nicht steigern.

3. Die Verdauung verbessern.

Während des Schlafes auf dem Rücken gibt es praktisch keinen Druck auf den Magen und andere Organe der Bauchhöhle. So reduzieren wir das Risiko, Mageninhalt in die Speiseröhre zu werfen, was das Auftreten von Sodbrennen bedeutet. Dies ist besonders wichtig, da der größte Teil der Magensäure von zehn Uhr abends bis zwei Uhr morgens produziert wird. Dann wird die Speichelproduktion zufällig fast vollständig gestoppt. Dies führt dazu, dass die Säure nicht neutralisiert bleibt und schließlich die Speiseröhre schädigen kann.

Diejenigen, die zu Sodbrennen neigen, sollten auf dem Rücken schlafen und den Kopf des Bettes anheben, um einen zusätzlichen Effekt zu erzielen.

4. Vorbeugung von Nackenproblemen.

Der Rückenschlaf ist die günstigste Haltung für Rücken und Nacken. Die Hauptsache ist, das richtige Kissen zu wählen.

So wählen Sie die Höhe des Kissens: Wenn Sie auf dem Rücken liegen, sollten die Mitte des Ohrs, die Mitte des Schultergelenks und die Mitte des Hüftgelenks in der gleichen Ebene liegen. In diesem Fall sollte diese Ebene parallel zu der Oberfläche sein, auf der Sie liegen. In einfachen Worten sollte das Gesicht parallel zum Boden sein.

So wählen Sie die Länge des Kissens: Es ist wichtig, dass Kopf und Nacken frei auf dem Kissen sitzen. Hinter der Krone sollte Platz sein.

5. Stabilisierung bei Zwischenwirbelhernien.

In den meisten Fällen mit Bandscheibenvorfällen ist es am besten, auf dem Rücken zu schlafen. Eine Ausnahme bildet das Verbot des behandelnden Arztes.

In Ihrem Fall sollte nicht nur ein Kissen, sondern auch eine Matratze ausgewählt werden.

So wählen Sie eine Matratze:

  • Es sollte nicht zu weich sein, damit die Wirbelsäule nicht in das Federbett "fällt", was zum Klemmen der Bandscheiben und zu einer Mangelernährung der Wirbelsäule führt. Dies beeinträchtigt die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule und verschärft bestehende Rückenprobleme.
  • Es sollte nicht zu steif sein. Eine zu harte Oberfläche, wie z. B. ein Boden, ermöglicht Ihrem Körper nicht, die für Sie günstigste Position einzunehmen.

Schlaf auf dem boden

Wenn Sie daran interessiert waren, die optimale Schlafposition zu finden, haben Sie wahrscheinlich die Empfehlung gehört, mit einer Rolle unter dem Nacken auf einem harten Boden zu schlafen.

Wenn Sie ein Mädchen ohne Übergewicht sind, passt diese Situation zu Ihnen. Die Rolle kann durch ein kleines Kissen ersetzt werden, das buchstäblich einige Zentimeter hoch ist.

Aber wenn Sie ein Sportler mit guter Muskelmasse sind, ist es für Sie kontraindiziert, ohne Kissen und mit einer Walze auf dem Boden zu schlafen. Menschen sollten diese Situation auch unabhängig vom Geschlecht vermeiden und aus erster Hand wissen, was "Kyphose" ist. Ihre Halswirbel und Bandscheiben werden definitiv leiden. Wählen Sie ein mittelgroßes Kissen, steif genug und eine harte Matratze.

Schlaf von stark gebeugten Personen (Kyphose)

Bei gebeugten Menschen ist die Brust vorne eingeklemmt, die Brustmuskeln sind angespannt und verkürzt. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, werden sich diese Muskeln auch unter dem Gewicht Ihrer Schulterblätter und Schultern nicht entspannen und Ihre Schultern werden nicht auf den Boden fallen. Darüber hinaus müssen die Muskeln während des Schlafs in dieser Position die ganze Nacht ihre Schultern halten und die Brustmuskeln werden nicht wiederhergestellt. Infolgedessen werden Sie mit einem noch stärkeren Ton an der Vorderseite des Körpers aufwachen, was die Beuge verschlimmert.
Lösung: Legen Sie Kissen unter Ihre Schultern und geben Sie ihnen Halt. Die Höhe der Kissen sollte genau so hoch sein, wie die Schulter nicht die Oberfläche des Bettes erreicht. Sie werden also nicht die ganze Nacht in einem "suspendierten" Zustand sein. Die Brustmuskeln sagen ein großes Dankeschön dafür und am Morgen atmen Sie gerne mit voller Brust ein.

Der Traum von flexiblen Menschen

Menschen mit guter Beweglichkeit dürfen auch nicht auf dem Boden schlafen. Nach einem solchen Traum entspannen sich Muskeln und Bänder mit erhöhter Elastizität und dehnen sich noch mehr. Und am Morgen muss man sich im wahrsten Sinne des Wortes vom Boden kratzen.

Wenn Ihr Rücken gesund ist, verspüren Sie einen leichten Schmerz im ganzen Körper und ein Gefühl von Blutergüssen.

Aber wenn Sie auch einen Leistenbruch oder nur einen Vorsprung haben, dann können die Probleme nicht vermieden werden. Wenn sich Ihre Bänder gut entspannt haben, können Sie die Wirbelsäule nicht vollständig aufrecht halten. Und jede scheinbar harmlose Bewegung, die falsch ausgeführt wird, verursacht starke Schmerzen oder ist mehrere Tage lang vollständig bewegungsunfähig.

6. Linderung von Rückenschmerzen.

Ehrlich gesagt, in der akuten Phase ist es unwahrscheinlich, dass Sie überhaupt einschlafen können. Aber in jenen Tagen, in denen Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, auf dem Rücken zu schlafen.

Legen Sie ein ausreichend großes Kissen unter Ihre Knie. Dadurch wird die Beugung der Lendenwirbelsäule leicht verringert und der Muskeltonus im Problembereich gelockert.

Gegenanzeigen zum Schlafen auf dem Rücken:

  • Schnarchen
  • Apnoe (Atemstillstand)
  • Bruxismus (Zähneknirschen)

Diese Symptome sind schlimmer, wenn wir auf dem Rücken liegen. Wenn Sie jedoch aufgrund von Rückenproblemen gezwungen sind, auf dem Rücken zu schlafen, ist es besser, zu schnarchen, als die Krankheit zu verschlimmern.

Wie steuere ich die Position im Schlaf?

Die Positionskontrolle im Schlaf ist eine Gewohnheit, an die Sie sich nach und nach gewöhnen müssen.

Stellen Sie sich als Erstes die Aufgabe, zu lernen, wie Sie richtig auf dem Rücken liegen. Es ist ratsam, nicht nur auf das Bett zu fallen, sondern sich so weit wie möglich auf der Oberfläche zu „verteilen“. Dehnen Sie sich gut, drücken Sie die Fersen aus sich heraus und versuchen Sie, den Hals zu verlängern, indem Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu den Fersen drücken. Sammeln Sie nicht die Schulterblätter an der Wirbelsäule, lassen Sie die Brustwirbel von unten stützen. Sie machten eine gemütliche Pose - legen Sie sich eine Weile hinein. Beginnen Sie mit 5 Minuten und erhöhen Sie die Zeit allmählich. Eines Tages oder besser am Abend wirst du einschlafen.

Und im nächsten Artikel der Reihe "Gesunder Schlaf" erkläre ich Ihnen, warum der Schlaf auf dem Bauch oder in der Seite, süße Träume, gefährlich ist!

Schlafen auf der Wissenschaft: wie man richtig schläft?

Schlafen auf der Wissenschaft: wie man richtig schläft?

Schlaf ist kein Grund für eine schlechte Körperhaltung. Wenn wir schlafen, braucht die Wirbelsäule eine gesunde Position. In der Tat verbringen wir im Traum täglich 8-10 Stunden an 365 Tagen im Jahr.

Schädlich: Ein hohes Kissen, eine zu weiche Matratze und ein Federbett sind nur auf den ersten Blick bequem. Anschließend stören sie die Entspannung, sie können Schlaflosigkeit und schlechte Gesundheit verursachen.

Wie richtig:

  • das Bett sollte nicht weich oder sehr hart sein,
  • Eine orthopädische Matratze ist die beste Wahl für die Gesundheit der Wirbelsäule.
  • schlaf auf einem niedrigen kissen
  • Die besten Positionen zum Schlafen sind auf dem Rücken und der Seite.

Sehen Sie sich das Video an: SO WIRST DU DEIN HOHLKREUZ LOS. Nach vorne gekipptes Becken korrigieren! (Dezember 2022).

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