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So berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch: einfach und zusätzlich

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Der Co-Autor dieses Artikels ist Michael R. Lewis. Michael R. Lewis ist ein ehemaliger Unternehmensmanager, Unternehmer und Anlageberater mit Sitz in Texas. Er ist seit über 40 Jahren in den Bereichen Wirtschaft und Finanzen tätig.

In diesem Artikel werden 13 Quellen verwendet. Eine Liste dieser Quellen finden Sie unten auf der Seite.

Wenn Sie den täglichen Prozentsatz berechnen, können Sie herausfinden, wie viel Sie erhalten (zum Beispiel für eine Einzahlung) oder bezahlen (zum Beispiel für einen Kredit). Im Geschäftsleben können Sie anhand des täglichen Prozentsatzes abschätzen, wie viel Sie für verspätete Zahlungen von Kunden oder Lieferanten erhalten oder bezahlen können. Bei der persönlichen Finanzierung können Sie anhand des täglichen Zinssatzes die Kosten für die Rückzahlung einer Hypothek oder die Einnahmen aus Ersparnissen oder Investitionen abschätzen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie den Tagesprozentsatz mit verschiedenen Methoden berechnen.

So berechnen Sie Ihren Grundkalorienverbrauch

Es ist kein Geheimnis, dass zur Gewichtsreduktion der Kalorienverbrauch höher sein muss als die Aufnahme. Wenn die Aufnahme von Kalorien nur vom Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken abhängt, wird der Aufwand in Grund- und Zusatzkosten aufgeteilt. Der Grundkalorienverbrauch besteht aus den Energiekosten für die Aufrechterhaltung des Lebens und der zusätzlichen Menge an Energie, die wir für das Training und andere körperliche Aktivitäten ausgeben. Um Verwirrung in diesen Konzepten zu vermeiden, wollen wir sie genauer betrachten.

Berechnung des Grundkalorienverbrauchs (Basal Metabolic Rate, BMR)

Der Körper verbraucht viel mehr Kalorien für die Aufrechterhaltung der Vitalität als für das Training. Wir bemerken dies nicht, aber unser Körper verwendet Energie für die Atmung, den Metabolismus von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die kognitiven Funktionen und die Unterstützung des Nervensystems, des Herzschlags und der Arbeit anderer innerer Organe, für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels, für den Schlaf, für Bewegungen und sogar für die Ernährung . Der Körper hört keine Minute auf.

Der Grundkalorienverbrauch zeigt den Zustand des Stoffwechsels. Es kann unter Verwendung der folgenden Gleichungen berechnet werden: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Ketch-MacArdle.

Berechnung des Kaloriengrundverbrauchs nach der Harris-Benedict-Formel

Dies ist die beliebteste und einfachste Formel zur Berechnung der Kalorienkosten pro Tag. Geben Sie dazu Größe, Gewicht und Alter an. Im Jahr 1984 wurde es überarbeitet, um aktualisierte medizinische Anforderungen widerzuspiegeln.

Aktuelle Version der Gleichung:

Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter)

Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter)

Berechnung des Grundkalorienverbrauchs nach der Mifflin-Geor-Formel

Diese Formel wurde 1990 geboren. Sie gilt als eine der genauesten. Für die Berechnung müssen Sie auch das Gewicht, die Größe und das Alter kennen.

Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) + 5

Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter) - 161

Berechnung des Grundkalorienverbrauchs nach der Ketch-MacArdle-Formel

Es wird als das genaueste betrachtet, aber es wird auf der Grundlage des Trockengewichts ohne Berücksichtigung von Fett berechnet, und dafür müssen Sie Ihren Fettanteil kennen.

Berechnung des Trockenkörpergewichts (LBM):

LBM = [Gewicht (kg) × (100% Fett)] / 100

Berechnung des Basiskalorienverbrauchs (BMR):

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Der Grundkalorienverbrauch ist sowohl mit Fett als auch mit Muskelmasse verbunden. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper in Ruhe.

Warum können Sie den Verbrauch aufgrund der Ernährung nicht erhöhen

Das Kaloriendefizit sollte niemals unter den Grundverbrauch fallen. Andernfalls beginnt der Körper aufgrund des hormonellen Hintergrunds Energie zu sparen. Zuerst senkt es den Leptinspiegel (Sättigungshormon), dann die Schilddrüsenhormone und das Fortpflanzungssystem. Sie sollten immer Energie zur Verfügung haben, um das endokrine, nervöse und andere System aufrechtzuerhalten. Eine gesunde Ernährung, ein ausreichender Mangel und eine Stimmung für langfristigen Gewichtsverlust tragen dazu bei, hormonelle Störungen zu vermeiden.

Berechnung der Kalorienzufuhr

Zusätzliche Energie wird in Kalorien, die wir für das Training ausgeben, und in Kalorien aufgeteilt, die für Aktivitäten außerhalb des Trainings ausgegeben werden.

Im Training geben wir relativ wenig Kalorien aus - durchschnittlich 400 Kalorien pro Stunde intensiven Trainings. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche haben wir nur 1.200 Kalorien. Wenn das Training jedoch auf die Stärkung des Muskelgewebes abzielt, steigen die Grundkosten für Energie. Der Körper verbraucht mehr Kalorien für den Aufbau und Erhalt von Muskeln als für die Speicherung und Speicherung von Fett.

Non-Training-Aktivität (NEAT) bedeutet jede spontane oder routinemäßige körperliche Arbeit: Gehen, Einkaufen, Putzen, Kochen, Spielen mit einem Kind und sogar Arbeiten am Computer.

Im Calorie Expense Analyzer können Sie zusätzliche Energiekosten berechnen. Es reicht aus, Ihr Gewicht anzugeben, die Art der Aktivität auszuwählen und die Zeit in Minuten anzugeben. Das System berechnet alles für Sie.

Regeln für die Verwendung des Grundverbrauchs und des zusätzlichen Verbrauchs

Wenn Sie die Energiekosten kennen, können Sie das Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme korrekt berechnen, aber die genaue Gewichtsabnahme vorherzusagen ist ziemlich schwierig.

Schwierigkeiten können entstehen durch:

  • Fehler beim Zählen der verbrauchten Kalorien,
  • Fehlerhafte Beurteilung der eigenen Tätigkeit,
  • Flüssigkeitsansammlung im Körper,
  • Flüssigkeitsretention im weiblichen Körper in getrennten Phasen des Zyklus,
  • Das gleichzeitige Wachstum von Muskelmasse und Fettverbrennung,
  • Unaufmerksamkeit zur Verlangsamung des Kalorienverbrauchs.

Um die oben genannten Schwierigkeiten zu vermeiden, essen Sie direkt innerhalb des Kalorienkorridors und des BJU, werten Sie Ihre eigene Nicht-Trainingsaktivität nüchtern aus und versuchen Sie, sie ungefähr auf dem gleichen Niveau täglich zu halten, trainieren Sie regelmäßig, wiegen Sie sich und messen Sie das Volumen zur gleichen Zeit und berücksichtigen Sie auch die Phase des Menstruationszyklus.

Kalorienberechnung: Tägliche Werte

Die Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs anhand von Lebensmittelkalorientabellen ist der erste Schritt, um eine erfolgreiche Diät zur Gewichtsreduktion oder Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse zu erstellen, da es unmöglich ist, die optimale Zusammensetzung Ihrer Diät für Grundmakronährstoffe (d. H. Proteine, Fette und Kohlenhydrate).

Es gibt zwei Formeln, nach denen diese Norm berechnet wird, aber die Harris-Benedict-Formel wird am häufigsten verwendet. Jeder Rechner für die Kaloriennorm im Internet, in der Anwendung für ein Smartphone, in einem Cardio-Simulator oder in einem Fitness-Armband wird sie verwenden. Diese Kalorienberechnungsformel weist jedoch signifikante Fehler auf, die niemand erwähnt.

Die Norm der Kalorien pro Tag: Theorie

Der Begriff "Kalorie" selbst leitet sich vom Wort ab Kalorübersetzt aus dem Lateinischen als "warm". In der klassischen Physik hatten Kalorien nichts mit Nahrungsmitteln zu tun - noch vor hundert Jahren berechneten und maßen sie ausschließlich die Energie, die bei der Verbrennung von Brennstoffen (Kohle, Brennholz) freigesetzt wird, und erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen sie, Nahrungsmittel als Brennstoff für den Körper zu betrachten.

Sie müssen verstehen, dass der Kaloriengehalt des Produkts eine rein konventionelle Energiemenge ist, die beim Verbrennen in einem speziellen Gerät anfällt. In Wirklichkeit verdaut der menschliche Körper Lebensmittel jedoch auf völlig andere Weise - tatsächlich kann der Anteil der absorbierten Energie um 20-25% von den auf der Produktverpackung angegebenen Zahlen und Kaloriennormen abweichen. Deshalb ist das Kalorienzählen in der Praxis nicht so einfach.

Tägliche Kalorien: Tabellen

Wenn Sie ein Mann sind, 25 Jahre alt, im Büro arbeiten und dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren, liegt die Empfehlung für die tägliche Kalorienaufnahme zwischen 2600 kcal und 3200 kcal - das müssen Sie jedoch verstehen beliebig Eine genauere Zahl von Berechnungen nach der Formel ist nur eine zufällige Auswahl, die keine Zuverlässigkeit oder zusätzliche Zuverlässigkeit garantiert.

Unter anderem werden Kalorien aus der Nahrung überhaupt nicht zu 100% absorbiert. Beispielsweise übersteigt die Proteinabsorption für alle Eiweißnahrungsmittel nicht 50-70% - dies wird jedoch bei der Zusammensetzung und dem Brennwert des Produkts nie berücksichtigt. Aus diesem Grund ist es besser, nicht zu versuchen, die tägliche Kalorienaufnahme mit der „intelligenten“ Formel zu berechnen, sondern einfach die grundlegenden Empfehlungen (1) zu befolgen und auf Ihren Körper zu hören.

Tägliche Kalorien für Männer:

AlterAktivitätsstufeKalorienaufnahme
17 - 40 Jahre altNiedrig2400-2600 kcal
Medium2600-2800 kcal
Hoch3000-3200 kcal
41 - 60 Jahre altNiedrig2000-2200 kcal
Medium2400-2600 kcal
Hoch2600-2800 kcal
Über 61 Jahre altNiedrig2000 kcal
Medium2200-2400 kcal
Hoch2400-2600 kcal

Tägliche Kalorien für Frauen:

AlterAktivitätsstufeKalorienaufnahme
17 - 40 Jahre altNiedrig1800-2000 kcal
Medium2000-2200 kcal
Hoch2200-2400 kcal
41 - 60 Jahre altNiedrig1600-1800 kcal
Medium1800-2000 kcal
Hoch2000-2200 kcal
Über 61 Jahre altNiedrig1600 kcal
Medium1800 kcal
Hoch2000 kcal

Tägliche Kalorienaufnahme für Kinder und Jugendliche:

AlterAktivitätsstufeKalorienaufnahme
1 - 4 JahreNiedrig1000 kcal
Medium1200-1400 kcal
Hoch1400-1600 kcal
5 - 8 JahreNiedrig1200-1400 kcal
Medium1400-1600 kcal
Hoch1600-1900 kcal
9 - 11 Jahre altNiedrig1500-1800 kcal
Medium1800-2000 kcal
Hoch1900-2200 kcal
12 - 16 Jahre altNiedrig1600-1800 kcal
Medium2000-2500 kcal
Hoch2500-3000 kcal

Kalorienberechnungsformel

Die direkte Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme besteht aus zwei Teilen: 1) der genauesten Berechnung des Grundumsatzes - der vom Körper zur Aufrechterhaltung der Vitalität benötigten Kalorien oder der sogenannten „Ruheenergie“ und 2) des individuellen menschlichen Aktivitätskoeffizienten, der am häufigsten bestimmt wird durch das Auge. "

In diesem Koeffizienten liegt jedoch das Hauptproblem der Harris-Benedict-Kalorienberechnungsformel. Nach der genauen Berechnung des Grundumsatzes (z. B. 1765 kcal) müssen Sie diesen Wert mit Ihrem individuellen Aktivitätskoeffizienten zwischen 1,2 und 1,9 multiplizieren. Das Endergebnis wird zwischen 2118 kcal und 3354 kcal liegen. Die Differenz beträgt 1236 kcal.

Harris-Benedict-Formel

Wie bereits erwähnt, bestimmt die Harris-Benedict-Formel zunächst den Grundumsatz (BMR) - dies ist der tägliche Energiebedarf des Körpers für die Gehirnfunktion, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Verdauung von Nahrungsmitteln und andere Stoffwechselprozesse. In diesem Fall berücksichtigt die Formel die Energie für körperliche Aktivität nicht vollständig.

Es ist auch wichtig, dass der Grundumsatz von Geschlecht, Alter und Hautfarbe der Person abhängt. Gleichzeitig gelten Berechnungen der täglichen Kalorien nach dieser Formel ausschließlich für den durchschnittlichen Körperbau - für übermäßig dünne, volle oder sogar muskulöse Personen ist die Hariss-Benedict-Formel nicht geeignet, da sie keine individuellen Merkmale berücksichtigt.

Formel zur Berechnung der Kalorienbasis:

Grundformel für MännerBMR = 88,36 + (13,4 x Gewicht, kg) + (4,8 x Größe, cm) - (5,7 x Alter, Jahre)
Beispiel: 25 Jahre alt, Größe 178 cm, Gewicht 72 kgBMR = 88,36 + (13,4 × 72) + (4,8 × 178) - (5,7 × 25) = 1765 kcal
Grundformel für FrauenBMR = 447,6 + (9,2 x Gewicht, kg) + (3,1 x Größe, cm) - (4,3 x Alter, Jahre)
Beispiel: 25 Jahre alt, Größe 172 cm, Gewicht 50 kgBMR = 447,6 + (9,2 × 50) + (3,1 × 172) - (4,3 × 25) = 1333 kcal

Kalorien Kalorien Abnehmen

Die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme ist in fünf Arten von körperlicher Aktivität unterteilt: Mindestbelastung (keine körperliche Anstrengung), niedrige Belastung (1-3-mal wöchentlich körperliche Anstrengung), Durchschnittsbelastung (3-5 Tage pro Woche), hohe Belastung ( 6-7 mal pro Woche) und ein sehr hohes Niveau (Training öfter als einmal am Tag).

In der Theorie sieht alles einfach und klar aus. Um den Gesamtkörperbedarf an täglichen Kalorien (und insbesondere an Kalorien zur Gewichtsreduktion) zu bestimmen, müssen Sie den Basis-BMR-Indikator, der Ihrem Geschlecht, Alter und Gewicht entspricht, mit einem Koeffizienten multiplizieren, der in Abhängigkeit von Ihrer durchschnittlichen körperlichen Aktivität in der aktuellen Woche bestimmt wird:

  • Mindestgehalt - Kaloriengehalt = BMR x 1,2
  • Kalorienarm = BMR x 1,375
  • Mittlere Kalorienrate = BMR x 1,55
  • Kalorienreiche Rate = BMR x 1,725
  • Sehr kalorienreich = BMR x 1,9

Gewichtsverlust: Wie hoch ist das tägliche Verhältnis?

Wenn Ihre berufliche Tätigkeit ein Holzfäller oder Bergmann ist, verwenden Sie den Koeffizienten 1,9, wenn Sie sich um Kühe kümmern - 1,55. Dies sind genau die Empfehlungen der Harris-Benedict-Formel zur Berechnung der bereits 1919 erhaltenen täglichen Kalorien. Natürlich gibt es in dieser Liste keine modernen Berufe (insbesondere die Kategorie „Büroangestellte“).

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion Sport treiben und Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht in ein Rudergerät oder in ein Armband für Fortgeschrittene eingeben, erhalten Sie die genaueste tägliche Kalorienzahl. Es ist jedoch völlig unklar, welchen Koeffizienten dieses Gerät für die Berechnung verwendet. Wenn Sie Glück haben, liegt der Wert im Bereich von 1,4 bis 1,7, und der Gesamtfehler wird 15 bis 20% (ca. +/- 500 kcal) nicht überschreiten.

Auch elektronische Körperanalysesysteme (sogenannte „Smart Scales“) ermitteln den Kalorienbedarf eher bedingt. Wir erinnern daran, dass wir bereits gesagt haben, dass solche Geräte für die Messung des Fettanteils im Körper schlecht sind - die Verwendung eines herkömmlichen Kunststoffmessschiebers wird viel genauer sein.

Die Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme kann nur das Niveau des Grundenergiebedarfs des Körpers bestimmen, ohne die körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Um den Gesamtkalorienbedarf zu bestimmen (oder Kalorien für den Gewichtsverlust zu berechnen), müssen Sie einen Koeffizienten kennen, der nicht genau bestimmt werden kann. Deshalb weisen Geräte zur Berechnung von Kaloriennormen einen Fehler von +/- 500 kcal auf.

  1. Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität, Quelle

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